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Une alimentation saine, pour un cœur en santé |
févr. 14, 2008
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Dr Joel J. Gagnier BA, ND, MSc, Ph.D. (ACND)
Agent scientifique en chef
Laboratoires Jamieson |
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Les maladies du cœur constituent la deuxième cause de décès au Canada. Cela signifie que de nombreux Canadiens sont actuellement atteints d’une maladie du cœur quelconque. Toutefois, il y a une bonne nouvelle : on peut prévenir la plupart des cas de maladie du cœur et amoindrir la gravité des troubles cardiaques. L’alimentation et le recours aux produits de santé naturels sont les meilleures mesures préventives.
Alimentation saine
L’importance d’une alimentation saine a été démontrée dans le cadre d’une étude scientifique solide. L’étude la plus célèbre et éducative est de la série DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension. Cette série examine l’apport de toutes les catégories alimentaires. Voici certaines des lignes directrices générales d’une alimentation bonne pour le cœur.
Protéines
• Choisissez des morceaux de viande maigre (poulet, dinde, porc, bœuf maigre, viandes d’animaux en liberté comme le chevreuil, le canard, l’orignal, le faisan, etc.) et ne consommez pas plus d’une portion par jour (environ quatre onces). Les morceaux maigres contiennent moins de cholestérol et de matières grasses hydrogénées, ce qui permet de réduire le risque d’athérosclérose.
• Choisissez des poissons d’eau froide comme le saumon, la morue, le maquereau, le thon et la truite. Ces poissons ont une teneur élevée en acides gras essentiels ou en bons gras/huiles, ce qui aide à réduire la tension artérielle et à diminuer le taux de mauvais cholestérol.
• Mangez une portion de graines de haricot presque tous les jours. Ces dernières constituent une excellente source de protéines et de fibres, ce qui aide à maîtriser le taux de glycémie et au maintien d’un poids santé.
Fruits et légumes
• Consommez quatre ou cinq portions de fruits par jour et quatre ou cinq portions de légumes par jour. Une tasse de fruits crus, un fruit de taille moyenne (pomme, poire, banane, etc.), ½ tasse de fruits cuits ou six onces de jus de fruit constituent une portion de fruit. Une tasse de légumes crus, ½ tasse de légumes cuits ou six onces de jus de légumes constituent une portion de légumes. Les fruits et légumes ont des teneurs élevées en potassium, en magnésium et en fibre.
Matières grasses
• Comme nous l’avons déjà indiqué, les poissons d’eau froide ont une teneur élevée en bons gras, tout comme les noix et les graines. Consommez une poignée de noix (fraîches et non salées) quatre ou cinq fois par semaine. Les noix et les amandes sont les meilleures, mais vous pouvez tout aussi bien consommer des noix mélangées.
• Pour la cuisson et pour mettre dans les salades ou sur les aliments, utilisez de l’huile d’olive et de l’huile de graines de lin. Ces huiles ont des teneurs très élevées en bon gras et contribuent à réduire la tension artérielle et le taux de mauvais cholestérol.
Produits laitiers
• Choisissez des produits laitiers faibles en gras, sans gras ou écrémés.
Dites non au sodium
L’étude DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension, a conclu qu’il faut consommer moins de 1 500 mg de sodium par jour, soit environ 2/3 d’une cuillère à thé. Cela comprend le sel présent dans les produits alimentaires, le sel servant à la cuisson et le sel ajouté à la table. Voici certains conseils pour réduire son apport en sel et en sodium.
• Si possible, utilisez des aliments et des condiments à teneur réduite en sodium ou sans sel ajouté.
• Achetez des légumes frais, surgelés nature ou en boîte sans sel ajouté.
• Achetez de la volaille, du poisson ou de la viande maigre fraîche au lieu de volaille, de poisson ou de viande en boîte, fumé ou transformé.
• Pour le déjeuner, choisissez des céréales prêtes à consommer présentant une faible teneur en sodium.
• Restreignez votre consommation d’aliments de salaison (comme le bacon ou le jambon), d’aliments en saumure (comme les cornichons, les légumes marinés, les olives et la choucroute) et de condiments (comme le GMS, la moutarde, le raifort, le ketchup et la sauce barbecue). Restreignez même la consommation de sauce teriyaki et de sauce soya à faible teneur en sodium. Faites avec ces condiments comme pour le sel blanc.
• Au lieu de sel, utilisez des épices. Pendant la cuisson et à la table, assaisonnez les mets de fines herbes, d’épices, de citron, de lime, de vinaigre ou de mélanges d’assaisonnements sans sel.
• Faites cuire le riz, les pâtes et les céréales chaudes sans ajouter de sel. Réduisez votre consommation de riz ou pâtes instantanés ou aromatisés et les mélanges de céréales auxquels on a habituellement ajouté du sel.
• Choisissez les aliments prêts à servir à faible teneur en sodium. Réduisez votre consommation de repas congelés, de pizzas, de mélanges d’aliments emballés, de soupes ou bouillons en boîte et de vinaigrettes. Ces aliments contiennent souvent beaucoup de sodium.
• Rincez les aliments en boîte comme le thon, pour enlever une partie du sodium.
Suivez ces conseils et prenez des suppléments, en respectant bien entendu les directives d’un professionnel de la santé autorisé, et vous bénéficierez d’un cœur en santé.
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