Connaissez vos nutriments: le calcium

Qu'est-ce que le calcium?
Le calcium est un minéral important dans le corps qui est peut-être mieux connu pour son rôle dans la formation et le maintien d'os et de dents solides et sains. Bien que la majorité du calcium dans le corps se trouve dans les os et les dents, une petite quantité se trouve également dans la circulation sanguine. Le calcium dans le sang aide à transporter les nutriments à travers les cellules, produit des hormones et des enzymes impliquées dans la digestion, favorise la cicatrisation des plaies et aide aux contractions musculaires.

Pourquoi le calcium est-il important pour mes os?
Étant donné que seule une petite quantité de calcium se trouve dans la circulation sanguine, le corps maintient les niveaux sanguins de calcium étroitement réglementés. S'il n'y a pas assez de calcium fourni par l'alimentation, vos os commenceront à se décomposer afin d'envoyer du calcium dans la circulation sanguine. Sur plusieurs années, cela peut conduire au développement de l'ostéoporose, qui est considérée comme une maladie «silencieuse» car il n'y a pas de symptômes annonciateurs de son apparition. L'ostéoporose provoque la fragilisation et la fragilité des os et entraîne fréquemment des fractures des poignets, des hanches et de la colonne vertébrale.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de calcium?
Le risque d'ostéoporose augmente lorsque le régime alimentaire ne fournit pas suffisamment de calcium. Les sources alimentaires de calcium les plus riches comprennent

  • Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
  • Produits enrichis, tels que le tofu, les boissons au soja et le jus d'orange
  • Poisson en conserve avec des os, comme des sardines ou du saumon.
  • Le calcium peut également être trouvé en plus petites quantités dans les légumes à feuilles vertes (brocoli, chou frisé, bok choy et épinards), ainsi que les amandes et les graines de sésame.

De combien de calcium ai-je besoin?
Le calcium est un nutriment essentiel tout au long de la vie de chaque personne, mais il est particulièrement important pour les enfants et les adolescents en croissance, pour aider à établir une masse osseuse adéquate pour maintenir des os solides tout au long de la vie. La plus grande formation osseuse se produit pendant l'adolescence jusqu'à ce que le «pic de masse osseuse» soit atteint dans les années 20. Après cette période, les os cessent de croître, puis la perte osseuse naturelle commence dans les années 30.

Apport quotidien recommandé en calcium:

  • Enfants et adolescents de 9 à 18 ans - 1300 mg
  • Adultes de 19 à 50 à 1 000 mg
  • Adultes de 51 ans et plus - 1200 mg

* Ces quantités recommandées peuvent être difficiles à obtenir au quotidien par le seul régime alimentaire, en particulier pour les végétariens stricts, les personnes à la diète et les personnes qui sont intolérantes au lactose ou qui évitent les produits laitiers, c'est pourquoi une supplémentation en calcium peut être nécessaire.

Quand dois-je prendre mon supplément de calcium?
Pour déterminer le meilleur moment de la journée pour prendre votre supplément, vous devez considérer le type de calcium que vous prenez. Si la formule contient principalement du carbonate de calcium, elle doit être prise avec un repas (les repas du matin et / ou du soir sont bons). Si la formule contient principalement du citrate de calcium, elle peut être prise à jeun à tout moment de la journée. Si votre formule contient également du magnésium, il est préférable de le prendre le soir, car le magnésium a également un effet relaxant sur vos muscles et peut aider à favoriser un bon sommeil. Une formule avec de la vitamine D aidera à stimuler l'absorption du calcium dans le corps.

Y a-t-il des suppléments que je devrais éviter de prendre avec du calcium?
Si vous prenez actuellement un supplément de fer (comme beaucoup de femmes, pour traiter l'anémie ferriprive), il est important de le prendre séparément du calcium. Le calcium inhibe l'absorption du fer, vous n'obtiendrez donc pas tous les avantages dont vous avez besoin de ce supplément si vous les prenez trop étroitement ensemble. Le calcium doit également être pris quelques heures avant ou après tout médicament.

Y a-t-il un supplément de calcium que vous recommandez?
J'aime recommander Jamieson Super Calcium. Chaque comprimé Super Calcium fournit 600 mg de calcium (carbonate) et 400 UI de vitamine D, ce qui aide le corps à absorber le calcium plus efficacement. Ce niveau spécifique vous permet d'obtenir votre apport quotidien recommandé de ces nutriments pour la construction osseuse avec seulement deux comprimés par jour. De plus, ils sont disponibles dans un mini-ongletTM format - les plus petites tablettes disponibles! Bien sûr, Jamieson propose également des formats à mâcher et à mâcher doux pour ceux qui n'aiment pas avaler des pilules. Vous pouvez tous les voir ici.

Connaissez vos nutriments Recette du mois: Houmous de haricots blancs riches en calcium
Une tasse de haricots blancs en conserve contient 191 mg de calcium pour la formation des os. Essayez ce houmous fait avec des haricots cannellini (blancs) à la place des pois chiches traditionnels, pour un moyen facile et délicieux d'obtenir un peu de calcium supplémentaire dans votre alimentation. Idéal avec des craquelins de grains entiers ou comme trempette avec des légumes crus fraîchement coupés!

Ingrédients:

  • 1 boîte (14,5 onces) de haricots cannellini, rincés et égouttés
  • 2 gousses d'ail
  • 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à soupe de tahini
  • ¼ cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 citron, pressé

Méthode:
À l'aide d'un robot culinaire, mélanger tous les ingrédients ensemble jusqu'à consistance lisse, environ 2 à 3 minutes.
Garnir le houmous de haricots blancs avec un peu d'huile d'olive et une pincée de poivre noir fraîchement moulu avant de servir.

Recette adaptée de www.greatist.com

Remarque: Les informations fournies ici sont uniquement à titre indicatif et ne sont pas destinées à traiter, guérir ou prévenir toute condition ou maladie. Consultez toujours un professionnel de la santé qualifié avant d'utiliser un produit de santé naturel