Connaissez vos nutriments: oméga-3


Quels sont les acides gras essentiels oméga-3?
Cela peut être surprenant, mais il existe certaines graisses dont votre corps a réellement besoin quotidiennement. Les acides gras sont les éléments de base de la composition des graisses et des huiles. Certains acides gras sont considérés comme «essentiels» car ils ne peuvent pas être produits dans l'organisme et doivent être obtenus à partir de sources extérieures telles que des aliments ou des suppléments.

L'une des sources alimentaires les plus faciles et les plus disponibles d'acides gras est le poisson d'eau froide. Le poisson contient ce qu'on appelle acides gras essentiels oméga-3 (AGE), plus précisément l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux acides gras essentiels oméga-3 ont de nombreux avantages exceptionnels qui sont fondamentaux pour votre santé.

Quels sont les avantages pour la santé des oméga-3?
Toutes les graisses ne sont pas considérées comme égales. C’est pourquoi il est important d’inclure en bonne santé types de graisses dans votre alimentation, en particulier les oméga-3. Ces AGE sont essentiels pour réguler votre rythme cardiaque, réduire l'inflammation, abaisser les niveaux de triglycérides (un type de graisse dans le sang) et réduire la pression artérielle. Bien que la santé cardiaque soit un avantage majeur des oméga-3, ces graisses spéciales aident également à réduire l'inflammation, à soulager les douleurs articulaires et à favoriser un développement et une fonction cérébrale sains.

Où puis-je trouver des oméga-3 dans mon alimentation?
Le poisson gras d'eau froide est la meilleure source d'oméga-3 naturels. Il est recommandé de consommer au moins deux portions par semaine (une portion équivaut à 3,5 onces cuites) des éléments suivants:

  • Saumon
  • Maquereau
  • hareng
  • truite de lac
  • Sardines

Certains aliments sont enrichis de petites quantités d'oméga-3, dont le lait, les produits laitiers et les œufs. Cependant, vérifiez l'étiquette pour vous assurer qu'ils contiennent les oméga-3 EPA et / ou DHA, plutôt que l'ALA. En effet, bien que l'ALA présente de nombreux avantages pour la santé, il est une source d'acides gras oméga-6, tandis que les acides gras oméga-3 EPA et DHA se sont avérés avoir beaucoup plus d'avantages pour le cœur.

Si vous n'aimez pas le poisson, ou si vous ne semblez pas pouvoir l'adapter à votre alimentation au moins deux fois par semaine sur une base régulière, un supplément d'huile de poisson peut vous fournir les oméga-3 bénéfiques dont vous avez besoin.

De combien d'huile de poisson ou d'oméga-3 ai-je besoin chaque jour?
Bien qu'il n'y ait pas encore de recommandations «officielles» au Canada sur la quantité d'huile de poisson que vous êtes censé prendre chaque jour, de nombreuses organisations suggèrent ce qui suit:

  • Si vous n'avez pas de maladie cardiaque antérieure - Incluez deux portions (3,5 à 5 onces cuites, chacune) de poisson gras, comme le saumon ou la truite, dans votre alimentation chaque semaine (Guide alimentaire canadien; American Heart Association). Si vous ne mangez pas de poisson, un supplément d'huile de poisson est un moyen alternatif d'obtenir quotidiennement des acides gras essentiels oméga-3.
  • Si vous avez des taux de triglycérides à jeun limites - vous aurez besoin de 0,5-1 gramme (500-1 000 mg) d'EPA + DHA par jour à partir de poisson ou de suppléments d'huile de poisson, en consultation avec votre professionnel de la santé (American Heart Association).
  • Si vous avez des taux élevés de triglycérides à jeun - vous aurez besoin de 1 à 2 grammes (1 000 à 2 000 mg) de EPA + DHA par jour à partir de poisson ou de suppléments d'huile de poisson, en consultation avec votre professionnel de la santé (American Heart Association).
  • Si vous avez des taux de triglycérides à jeun très élevés - vous aurez besoin de 2 à 4 grammes (2 000 à 4 000 mg) d'EPA + DHA par jour à partir de suppléments d'huile de poisson, en consultation avec votre professionnel de la santé (American Heart Association).

Y a-t-il des suppléments que je devrais éviter de prendre avec des oméga-3?
L'une des façons dont l'huile de poisson fonctionne est qu'elle aide à fluidifier le sang, réduisant ainsi le risque de coagulation. Si toutefois vous prenez des anticoagulants (y compris de l'aspirine), vous devez éviter de prendre de l'huile de poisson. Parlez à votre professionnel de la santé pour déterminer si l'huile de poisson vous convient.

Saumon grillé avec recette de salsa à l'avocat
Non seulement le saumon est l'un des moyens les plus faciles d'ajouter plus d'oméga-3 à votre alimentation, mais il est également très rapide et facile à préparer. Essayez cette recette pour le dîner ce soir. En 30 minutes, vous aurez un délicieux dîner garni d'un punch supplémentaire sain pour le cœur. Ce plat au four facile à préparer se marie bien avec un côté d'épinards sautés ou d'asperges fraîchement cuites à la vapeur.

Ingrédients

  • 2 lb de saumon, coupé en 4 morceaux
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (j'ai utilisé de l'huile d'olive extra vierge légère)
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de paprika en poudre
  • 1 cuillère à café de poudre d'oignon
  • 1/2 c. À thé de poudre de piment ancho
  • 1 cuillère à café de poivre noir

Pour la salsa à l'avocat:

  • 1 avocat, tranché
  • 1/2 petit oignon rouge, tranché
  • Jus de 2 limes
  • 1-2 cuillères à soupe de coriandre finement hachée (selon la taille de l'amant de coriandre que vous êtes)
  • Sel au goût

Instructions

  1. Mélanger le sel, la poudre de chili, le cumin, le paprika, la poudre d'oignon et le poivre noir; frotter les filets de saumon avec de l'huile d'olive et ce mélange d'assaisonnement.
  2. Réfrigérer au moins 30 minutes.
  3. Préchauffez le gril.
  4. Mélanger l'avocat, l'oignon, la coriandre, le jus de lime et le sel dans un bol et bien mélanger; réfrigérer jusqu'à utilisation.
  5. Faire griller le saumon à la cuisson désirée. (J'ai grillé pendant environ 5 minutes)
  6. Garnissez de salsa à l'avocat et dégustez!

Recette adaptée de: http://www.thecookierookie.com/

Remarque: Les informations fournies ici sont uniquement à titre indicatif et ne sont pas destinées à traiter, guérir ou prévenir toute condition ou maladie. Consultez toujours un professionnel de la santé qualifié avant d'utiliser un produit de santé naturel