Lunch Club: relooking pour le retour à l'école


Préparer les déjeuners scolaires tous les jours peut être un dur travail. Personnellement, je viens juste de rejoindre le «club» d'emballage de repas car j'ai deux petits qui vont à l'école cette année. Essayer de trouver un équilibre entre trouver des aliments sains et que les enfants apprécieront de manger, tout en tenant compte des restrictions sur les allergènes (notre école est sans noix) et l'emballage (tout doit être sans déchets) nécessite de la patience, de la créativité et peut-être un sens de l'humour. Si votre / vos enfants le déjeuner a besoin d'un rafraîchissement en septembre, voici quelques nouvelles prises sur les déjeuners et les collations scolaires traditionnels qui sont à la fois sains et délicieux.

Poches à pizza maison
Un incontournable de la boîte à lunch, la pizza est l'ultime nourriture pour les enfants, mais elle peut être chargée de graisses et de sodium. La solution? Faites-le à la maison avec des ingrédients simples et frais, et il devient instantanément une version plus saine de lui-même. Mieux encore, il est facile pour les enfants de tous âges de se préparer. Trancher une poche de pain pita de blé entier et répartir l'intérieur uniformément avec quelques cuillères à soupe de sauce tomate. Remplissez de boules de mozzarella / bocconcini en tranches (environ 6-8 d'entre elles), puis d'une poignée de légumes hachés - les favoris actuels de notre maison comprennent le brocoli, les courgettes et les poivrons rouges. Placer le pita dans un four préchauffé à 400 ° F et cuire jusqu'à ce que le fromage commence à bouillonner, environ 7 à 8 minutes. Laisser refroidir la pizza avant de l'emballer dans la boîte à lunch (note: cela peut être fait la veille et servi froid le lendemain).

Bien que la pizza ne soit pas sans ses défauts nutritionnels (sauce tomate, fromage et garnitures comme le pepperoni ont tendance à être riches en sodium), elle peut facilement obtenir une cure de jouvence nutritionnelle. Cette recette utilise des bocconcini, un fromage mozzarella frais qui est naturellement pauvre en sodium (environ 3 milligrammes par morceau de 30 grammes) et une bonne source de protéines (environ 5 grammes par morceau de 30 grammes). Et le remplissage de la poche à pizza avec une variété de légumes plutôt que de viandes transformées réduit également la teneur en sodium tout en fournissant une bonne source de fibres, de vitamine A et de vitamine C.

Salades arc-en-ciel
Je lutte le plus pour que mes enfants mangent les légumes que j'emballe avec leur déjeuner. Même lorsque tous les autres contenants reviennent à la maison vides (le rêve d’une maman!), Je trouve souvent que je jette des légumes secs et flétris de leur boîte à lunch à la fin de chaque journée. Une astuce pour lutter contre le «baby carot blues» consiste à mélanger les fruits et les légumes de diverses manières, et la belle exposition de couleurs semble les exciter à manger. Quelques bonnes options à essayer: des tranches de concombre avec des raisins rouges coupés en deux, des segments d'orange avec du céleri en dés et des tranches de pomme avec des pièces de carotte. Vous pouvez devenir encore plus créatif en utilisant une variété de gadgets de cuisine tels que des emporte-pièces ou un spiraliseur pour faire des fruits et légumes de différentes formes et tailles.

Choisissez des fruits et légumes orange foncé et vert foncé pour obtenir un meilleur rapport nutritionnel pour votre argent. Divers composés naturels des aliments d'origine végétale - y compris les pigments qui confèrent aux fruits et légumes des couleurs rouge foncé, orange, jaune et vert - ont de puissantes propriétés antioxydantes qui sont importantes pour une bonne santé générale. Pensez aux couleurs riches que vous voyez lorsque vous choisissez des tomates, du poivron rouge, des carottes et du cantaloup, ou à la couleur vert foncé du brocoli, des épinards et des choux de Bruxelles. Encouragez votre enfant à manger des fruits et légumes entiers plutôt que de boire du jus, car ils fourniront plus de fibres et beaucoup moins de sucre lorsqu'ils seront consommés à l'état naturel.

Sandwich à la dinde amélioré
Si vous avez un enfant qui n’est pas un fan de sandwichs du même vieux, même vieux tous les jours, il est temps d’obtenir un peu de créativité dans la cuisine. Au lieu du sandwich typique avec du pain blanc, des tranches de dinde de charcuterie, de la mayonnaise et de la laitue iceberg, vous pouvez apporter quelques changements faciles pour améliorer le goût et le contenu nutritionnel. Pour commencer, échangez le pain blanc pour une option à fibres plus hautes comme un pita à grains entiers ou une tortilla de blé entier , ils sont tout simplement plus amusants à manger! Utilisez une tartinade savoureuse comme le houmous ou la moutarde au miel à la place de la mayonnaise, puis remplissez-les d’une variété de légumes colorés. Quelques bonnes options pour commencer sont la roquette, les carottes râpées, le concombre en dés, poivrons et tomates, bien que tout ce qui ajoute un peu de «crunch» supplémentaire est sûr de faire appel.

Les sandwichs sont un aliment de base pour le déjeuner pour une raison. Ils sont faciles à emballer, mais ils sont aussi une occasion de fournir à votre enfant une bonne nutrition à chaque bouchée. Un nutriment clé fourni par un sandwich est la fibre, qui est importante pour la santé digestive et aussi pour garder les ventres plus petits se sentir rassasié. Dans la mesure du possible, remplacez le pain blanc, les bagels ou les pitas à leurs homologues à grains entiers/multigrains et vous augmenterez considérablement la teneur en fibres. D’autres bonnes options incluent le seigle, le pumpernickel, le levain ou les pains de grain germé. L’ajout de légumes augmente les fibres aussi!

Fractionnements de banane de yogourt
J’ai eu beaucoup de succès à emballer cette collation pour mes enfants, qui est une torsion sur un dessert indulgent plus traditionnel. Peler une banane et couper en deux dans le sens de la longueur. Garnir de quelques cuillerées de yogourt nature ou à la vanille (pour les enfants plus âgés, vous pouvez emballer le yogourt séparément et les laisser les ajouter eux-mêmes). Remplissez un récipient séparé avec une variété de garnitures saines, qui peuvent être saupoudrées sur le dessus juste avant de manger - combo préféré de mes enfants est granola, raisins secs et baies fraîches, bien que les options sont assez infinies! Parfois, je me faufile dans quelques mini pépites de chocolat pour les surprendre.

Les bananes sont un bonne source de fibres alimentaires (3 grammes dans chacun), potassium, manganèse, vitamine B6 et vitamine C. Le yogourt contenu dans cette collation fournit une source de calcium de construction osseuse (particulièrement important pour les enfants qui ne boivent pas beaucoup de lait) et de protéines, ce qui est nécessaire pour une croissance et un développement sains dans l’ensemble. Il aide également à garder les jeunes ventres se sentir rassasié.