Sortez du stress


Pour bon nombre d'entre nous, septembre est vraiment le «début» de l'année: des programmes de rentrée scolaire et un retour à des horaires d'affaires chargés. Comme pour tous les débuts, le stress s'installe. Tout le monde doit y faire face et savoir comment gérer le stress est un puissant outil de bien-être.

Pendant les périodes de stress prolongées, le corps libère l'hormone cortisol, ce qui affaiblit les réponses immunitaires et inflammatoires, augmente la pression artérielle, altère les réponses de la glycémie et augmente la graisse abdominale. Notre système digestif est également affecté par le stress chronique. Pendant ces périodes, nous avons tendance à rechercher plus de caféine et d'alcool, ainsi que des aliments gras et sucrés, ce qui nous envoie dans des montagnes russes énergiques: des épisodes d'énergie élevée suivis de périodes de faiblesse et de léthargie.

L'antidote au cortisol élevé est l'hormone connue sous le nom de sérotonine - l'hormone calmante. Le régime alimentaire, entre autres stratégies, peut aider à augmenter la libération de sérotonine et à gérer le stress.

Voici quelques aliments pour vous aider à rester fort et plus calme en période de stress
Glucides complexes Rien ne règle mieux l'ambiance qu'un bol de céréales chaudes le matin. Exemples: flocons d'avoine nature, crème de sarrasin ou céréales chaudes sans gluten. Augmentez votre apport en protéines et en fibres en ajoutant 1 à 1,5 cuillère à soupe de graines de chia et ½ tasse de baies pour un petit-déjeuner qui vous accompagnera jusqu'au déjeuner! Bien sûr, les céréales ne sont pas les seules sources de glucides complexes. Essayez les aliments réconfortants comme les patates douces et la courge musquée et les légumes-racines comme les carottes, les panais, les navets et le chou-rave.

Protéine maigre
Incluez une portion de protéines maigres à chaque repas et à chaque collation pour aider à stabiliser la glycémie et à augmenter votre satiété. Les meilleurs choix incluent: yogourt ou fromage cottage faible en gras, œuf à la coque, thon ou saumon sauvage, poulet ou dinde grillé, tofu, haricots ou lentilles.

Aliments riches en vitamine C
Cette vitamine, ainsi que d'autres vitamines et minéraux antioxydants tels que la vitamine A, la vitamine E, le zinc et le sélénium aident à renforcer le système immunitaire et à réduire les poussées d'hormones de stress. Les excellentes sources de vitamine C comprennent: les agrumes (oranges, pamplemousses), les baies (fraises, mûres, canneberges), les mangues, les cerises, les raisins et les légumes verts à feuilles foncées.

Aliments riches en magnésium
Le magnésium est un relaxant musculaire et beaucoup d'entre nous ne consomment pas suffisamment d'aliments riches en ce minéral. Les légumes verts à feuilles foncées, les noix et les graines, les haricots, les lentilles et certains fruits secs tels que les abricots et les dattes sont d'excellentes sources de ce minéral anti-stress.

Aliments riches en acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 aident à soulager l'inflammation dans l'intestin et le long des artères. Ils aident également à prévenir les poussées d'hormones de stress. Visez des portions de 3 oz de saumon, de truite arc-en-ciel, de sardines ou de maquereau et d'autres poissons gras, deux à trois fois par semaine. D'autres sources de gras oméga-3 comprennent les graines comme le lin, le chia, le tournesol et les huiles comme le lin, le tournesol et les pépins de raisin.

Aliments riches en potassium
Pour aider à abaisser leur tension artérielle, les adultes doivent consommer environ 4700 mg de potassium par jour. Les riches sources de potassium comprennent les fruits comme les bananes, les abricots et les avocats ainsi que les fruits secs, les courges, les haricots et les lentilles, les légumes verts à feuilles foncées et les patates douces.

Chocolat
Augmentez vos niveaux de sérotonine en consommant une petite portion de chocolat noir de haute qualité. Des études montrent que les personnes qui ont consommé 1,5 oz de chocolat noir par jour pendant deux semaines ont réduit les niveaux d'hormones de stress chez les individus très stressés.

Voici un exemple de menu quotidien anti-stress:
Petit déjeuner:

  • 1 portion (1/3 - ½ tasse sèche) de flocons d'avoine ou de céréales chaudes sans gluten
  • 1 cuillère à soupe de chia moulu
  • 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
  • ½ une banane
  • 1 tasse de latte au lait écrémé ou à une alternative non laitière enrichie

Collation en milieu de matinée (FACULTATIF):

  • 1,5 oz (14 g) de chocolat noir
  • 1 tasse d'eau ou de thé infusé ou de thé glacé (non sucré)

Le déjeuner:

  • 2 tasses de légumes verts à feuilles
  • ½ tasse de concombre (haché)
  • ½ tasse de poivron rouge, orange ou jaune (haché)
  • 2,5 oz de saumon (en conserve ou restes)
  • ½ tasse de haricots blancs

Vinaigrette:

  • 1 cuillère à soupe d'huile de pépins de raisin
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • ½ tasse de cantaloup
  • 1 tasse d'eau

Collation en milieu d'après-midi:

  • 1 portion (100 g) de guacamole avec 10 croustilles de tortilla au maïs bleu au four
  • 1 tasse d'eau ou de thé infusé ou de thé glacé (non sucré)

Dîner:

  • 4 oz de poitrine de dinde grillée
  • ½ courge poivrée au four
  • 2 tasses de légumes d'été grillés: courgette, champignons, aubergine, poivron rouge, orange ou jaune
  • 1 cuillère à soupe d'huile de pépins de raisin (pour les légumes grillés)
  • 1 c. Mélange d'assaisonnement italien
  • 1 tasse d'eau
  • ½ tasse de pêches grillées avec ½ tasse de glace à la vanille ou une alternative non laitière

Apports nutritionnels:

Calories 1686
Les glucides 193 g
Fibre 36 g
Protéine 92 g
Graisse 68 g
Gras saturé 15 g (% DV = 71)
Gras trans 0,01 g
Monoinsaturés 16 g (% DV = 68)
Polyinsaturés 26,4 g (% DV = 124)
Cholestérol 208 mg
Vitamine C 313 mg (% DV = 418)
Magnésium 333 mg (% DV = 104)
Potassium 4060 mg (% DV = 86%)

L'analyse des nutriments assistée par ordinateur a été préparée à l'aide de Food Processor® SQL, version 10.10, © 2012, ESHA Research Inc., Salem OR (ce logiciel contient plus de 35000 aliments basés en grande partie sur les dernières données de l'USDA et le Canadian Nutrient File).