Décodage du tapis roulant: séances d'entraînement et conseils pour les débutants


Bien que s'engager pour une meilleure santé soit l'une des résolutions les plus courantes du Nouvel An, commencer un programme d'exercice au milieu d'un hiver canadien n'est guère appétissant. Heureusement, les tapis roulants vous permettent de courir à l'intérieur.Par conséquent, pour les débutants, les tapis roulants sont un moyen fantastique de démarrer ou de revenir sur la bonne voie, quel que soit votre niveau de forme physique actuel.

Si vous débutez en entraînement, votre première visite dans un gymnase peut être intimidante. La zone de poids libre est pleine de plaques de cliquetis, les machines de résistance ont des noms étranges comme «pont pec» et les cours en studio se déroulent souvent à un rythme fulgurant. Heureusement, le tapis roulant est l'outil parfait pour tous ceux qui souhaitent se lancer dans leur premier programme de fitness. Voici nos meilleurs conseils de tapis roulant pour les débutants, ainsi que quelques séances d'entraînement sur tapis roulant pour vous aider à conquérir vos résolutions de fitness pour 2019.

Marchez avant de pouvoir courir
Peu importe la vitesse à laquelle vous avez l'habitude de courir à l'extérieur, commencez lentement sur le tapis roulant et n'augmentez pas votre vitesse tant que vous n'êtes pas à l'aise pour démarrer, arrêter et rester sur la machine. Essayer de frapper le tapis roulant est un excellent moyen de se blesser.

 Marchez avant de pouvoir courir

Si vous êtes ne pas habitués à courir à l'extérieur et apprennent simplement à utiliser le tapis roulant, soyez prudent lorsque vous arrêtez votre entraînement. Bien que vous deviez être conscient du bouton «arrêter maintenant» pour les urgences, il est préférable de refroidir à une vitesse plus lente avant de vous arrêter complètement. Vous devez également prendre soin de ne pas descendre du tapis roulant jusqu'à ce que la ceinture soit complètement arrêtée. Et si vous vous sentez étourdi, ne paniquez pas. S'adapter à la sensation de courir sur place peut vous rendre un peu bancal. Ceci est tout à fait normal et disparaîtra rapidement une fois que vous vous serez habitué à la machine.

Accélérez

Accélérez

La vitesse n'est pas tout quand il s'agit de courir sur place. Bien qu'il soit bon de pousser le rythme, une autre façon d'augmenter votre entraînement est de jouer avec les paramètres d'inclinaison. La résistance supplémentaire rendra l'entraînement plus difficile, et les angles plus raides travailleront vos ischio-jambiers et fessiers (les grands groupes musculaires à l'arrière de vos cuisses) plus que de courir sur une surface plane.

Mélange latéral
Si vous cherchez un moyen plus avancé de vous entraîner sur un tapis roulant, le shuffle latéral est fait pour vous. Bien que cela puisse être un peu gênant au début, c'est un excellent moyen de développer les muscles de vos jambes tout en renforçant votre cœur. Pour ce faire, réglez le tapis roulant sur un rythme de marche lent. Tournez-vous à 90 ° tout en saisissant le rail latéral devant vous. Ensuite, mélangez vos pieds latéralement pendant environ 60 secondes tout en gardant vos genoux pliés, en déplaçant vos pieds côte à côte plutôt que de les croiser. Après une minute, revenez à la position face à face, tenez-vous ferme et tournez pour répéter de l'autre côté. Si vous pouvez le retirer, c'est une excellente façon de travailler vos obliques (le groupe musculaire qui longe vos abdos) et vos cuisses intérieures et extérieures sur le tapis roulant.

Revenez en arrière
Marcher à reculons sur un tapis roulant n'est pas seulement un moyen de se montrer; c'est un excellent moyen de travailler votre équilibre et d'activer vos quadriceps (les muscles à l'avant de vos cuisses). Comme pour le shuffle latéral, il est important de commencer lentement. Bien que le mode mains libres soit meilleur pour votre entraînement, assurez-vous de commencer par une bonne adhérence jusqu'à ce que vous sachiez que vous avez maîtrisé les choses. Une fois que vous revenez en arrière, vous vous sentez comme une seconde nature, essayez de vous précipiter vers l'arrière dans un squat légèrement plus profond. Vous le sentirez probablement dans vos jambes le lendemain, mais ce sera le bon type de douleur - le genre que vous ne pouvez obtenir que lors d'un entraînement fantastique.

 

Pressé par le temps? Essayez HIIT sur le tapis roulant

Formation HIIT

HIIT signifie «entraînement par intervalles à haute intensité», et même si cela peut sembler un peu intimidant au début, c'est probablement le moyen le plus efficace de s'entraîner, surtout si vous manquez de temps. En ce qui concerne le tapis roulant, les entraînements HIIT sont un concept simple: faites de courtes rafales de course à haute intensité suivies de périodes de marche lentes ou de jogging léger. Répétez ce cycle en sprintant pendant 15 à 30 secondes, suivi d'une minute ou deux de marche. Faites-le plusieurs fois et vous brûlerez des calories plus efficacement que jamais. Des études ont montré que faire quelques minutes de HIIT est un excellent moyen de brûler les graisses. Si vous êtes dans une course contre la montre, les séances d'entraînement Tabata sont une version de HIIT de 4 minutes qui peut considérablement augmenter votre taux métabolique. Pour le protocole Tabata, il suffit d'alterner 20 secondes de travail à haute intensité avec 10 secondes de repos pour huit «tours», ce qui représente un total de quatre minutes. Soyez toutefois prêt à le ressentir le lendemain. Vous allez avoir mal, donc compensez les douleurs et restaurez vos muscles en utilisant un protéine supplément qui contient tous vos nutriments essentiels après votre séance d'entraînement.

Parfois, il vaut mieux ralentir qu'arrêter
Cela semble évident, mais l'un des meilleurs avantages d'un tapis roulant est la possibilité de définir votre propre rythme. Être fatigué ou endolori peut affecter vos performances et entraver votre capacité à cibler certains groupes musculaires, mais vos jours douloureux, le tapis roulant est tout aussi bon pour les entraînements lents que pour les rythmes record. Si vos articulations sont douloureuses, marcher sur une pente raide vous fera quand même transpirer sans vous punir les genoux. Et si vous êtes stressé, des études ont montré que la marche est un excellent soulagement du stress. C'est aussi un excellent moyen de rattraper son retard sur le podcast que vous retardez. Besoin d'une autre façon d'aider votre corps à récupérer? Mis à part le repos, complétant avec magnésium peut aider à soulager les douleurs musculaires.

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RÉFÉRENCES:

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