Trois habitudes à prendre pour soutenir votre système immunitaire

Un système immunitaire sain est une priorité pour de nombreuses personnes cette année. Et avec l’arrivée de la saison du rhume et de la grippe, il est d’autant plus important de prendre soin de son corps. Les mesures préventives dictées par la santé publique (port du masque, distanciation physique, lavage des mains) semblent aller de soi, mais trois autres aspects de la santé doivent être pris en considération pour aider à soutenir votre système immunitaire : l’alimentation, le sommeil et le stress. Pour éviter le rhume pendant cette période difficile, voici quelques conseils pour profiter d’un sommeil de qualité, réduire votre stress et consommer des nutriments qui soutiennent la santé immunitaire.

Adoptez un régime alimentaire équilibré pour vous assurer de consommer les vitamines et les minéraux dont votre organisme a besoin pour soutenir la santé de votre système immunitaire. Selon Santé Canada, les vitamines et minéraux suivants aident au soutien de la fonction immunitaire : la vitamine A, la vitamine C, la vitamine D et le zinc. Donc, assurez-vous d’inclure à votre alimentation des aliments qui renferment ces quatre nutriments importants.

  • La vitamine A se présente sous deux formes : d’une part, la vitamine A préformée (rétinol) se trouve dans les sources animales telles que les produits laitiers et les huiles de poisson. De l’autre, les caroténoïdes provenant de la provitamine A se trouvent dans certains fruits et légumes, notamment les légumes orangés et verts tels que les patates douces et les épinards. Vous connaissez sûrement le terme « bêta-carotène » qu’on associe d’emblée aux carottes. Le bêta-carotène est un nutriment qui fait partie de la famille des caroténoïdes, des pigments présents dans les légumes jaunes et orangés.
  • Quand il est question de Vitamine C, les agrumes sont généralement les premiers aliments qui viennent en tête. Pourtant, d’autres fruits et légumes comme le poivron rouge, le chou frisé, le brocoli, la goyave, les baies noires (groseilles, cassis) et le kiwi renferment tous plus de vitamine C que les oranges ou les citrons!
  • La vitamine D fait bande à part. En effet, notre organisme la fabrique à partir des rayons du soleil. On la trouve également dans une poignée d’aliments comme le poisson, les œufs et en très petite quantité, dans les champignons[1]. Les Canadiens et les Canadiennes sont souvent carencés en vitamine D en raison de leur alimentation, mais aussi par un manque d’exposition au soleil.
  • Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans la fonction immunitaire¹. Une carence de ce minéral peut diminuer la capacité de l’organisme à lutter contre les agents pathogènes[2]. Santé Canada statue que jusqu’à 41 % des Canadiens et des Canadiennes souffrent d’une carence alimentaire en zinc[3]. Les huîtres, le crabe et le bœuf sont d’importantes sources alimentaires de zinc tandis que les lentilles, les noix de pécan, les amandes, les graines de lin et les graines de chia sont des sources végétariennes à considérer.

Selon le Canadian Medical Association Journal , « le stress et le manque de sommeil peuvent augmenter le risque de rhume chez les adultes[4] ».

Évitez le stress : plus facile à dire qu’à faire de nos jours. Un sondage Angus Reid a interrogé les Canadiens et les Canadiennes au sujet de leurs niveaux de stress pendant la pandémie de COVID-19.    39 % des répondants ont déclaré être stressés et 23 % ont déclaré être très ou extrêmement stressés[5]. Avec 62 % de la population qui est stressée, il est grand temps d’envisager différentes façons de réduire le stress. En voici quelques-unes :

  • Saviez-vous que certains champignons ont des propriétés antistress? Par exemple, le Reishi et le shiitake ont des avantages pour la santé en plus d’être des sources de protéines et de vitamine D. Ils fournissent également des antioxydants et sont considérés comme des modulateurs du système immunitaire[6]. Si vous n’aimez pas les champignons, mais que vous voulez tout de même profiter de leurs avantages pour la santé, le Complexe de Champignons de Jamieson combine 4 champignons dont les propriétés aident à augmenter l’énergie et la résistance au stress en cas de fatigue mentale et physique liée au stress. Il contient également de l’ail, qui aide à maintenir la santé cardiaque, mais qui est également utilisé traditionnellement en phytothérapie pour aider à soulager les symptômes associés aux infections des voies respiratoires supérieures et la congestion nasale[7].
  • Le fait d’être « conscient du moment présent » et de respirer profondément peut aider à évacuer le stress. Des recherches récentes montrent que le yoga aidait à réduire la tension artérielle, ralentissait le rythme cardiaque au repos, diminuait la glycémie à jeun et le taux de cholestérol[8]. Qui plus est, ces indicateurs ne s’appliquent pas seulement au stress, mais aussi à d’autres conditions de santé comme la santé cardiaque et le diabète!
  • Le stress est l’une des causes les plus fréquentes d’insomnie. La journée achevée, trouvez ce qui vous calme, que ce soit en méditant, en écoutant de la musique, en lisant un livre ou en prenant un bain de sel d’Epsom. Peu importe, il existe plusieurs façons de profiter d’une nuit reposante. Votre corps et votre esprit en ont tant besoin.
  • Dormez bien. Des recherches montrent que les adultes qui dorment six heures ou moins par nuit courent un plus grand risque de contracter un rhume que ceux qui dorment sept heures ou plus par nuit[9]! Considérant qu’environ 10 % des adultes canadiens souffrent d’insomnie persistante et que jusqu’à 25 % d’entre eux présentent des symptômes d’insomnie occasionnels[10] (situation qui prévalait bien avant la pandémie) , il apparaît évident qu’une carence en sommeil constitue un problème de santé important.
  • La mélatonine est une hormone naturellement produite par notre organisme. Elle aide à réguler le cycle de sommeil et d’éveil. La glande pinéale de notre cerveau se met à produire de la mélatonine lorsque la lumière du jour s’estompe et que la nuit s’installe. Cependant, avec l’omniprésence de la lumière artificielle dans nos foyers en plus la lumière « bleue » qui émane des appareils électroniques, notre production naturelle de mélatonine nous fait défaut. Un supplément de mélatonine permet à la fois de réduire le temps requis pour s’endormir et d’augmenter la durée totale du sommeil. En fait, elle agit en rétablissant le cycle veille-sommeil[11] de l’organisme.
  • Parmi les autres plantes qui peuvent aider à lutter contre les troubles du sommeil, citons la camomille, la scutellaire casquée et la valériane. Ces trois végétaux sont traditionnellement utilisés en phytothérapie pour favoriser le sommeil et pour soulager l’agitation et la nervosité[12]. La scutellaire casquée peut en outre être utilisée comme aide-sommeil en période de stress mental[13].
  • Ne sous-estimez pas l’importance d’adopter de saines habitudes de sommeil :
    • Des horaires de coucher et de lever réguliers.
    • Une chambre sombre avec des rideaux opaques ou l’utilisation d’un masque de sommeil.
    • Éteindre tous les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.

[1] Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Vitamin D. Consulté le 19 oct. 2020 au : https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D

[2] Linus Pauling Institute Micronutrient Research Centre. Zinc. Consulté le 21 oct. 2020 au : https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc#impaired-immune-function

[3] Santé Canada. Les adultes Canadiens comblent-ils leur besoins en nutriments uniquement grâce à l’alimentation? Consulté le 20 oct. 2020 au : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/surveillance-aliments-nutrition/sondages-sante-nutrition/enquete-sante-collectivites-canadiennes-escc/adultes-canadiens-comblent-leur-besoins-nutriments-uniquement-grace-alimentation-sante-canada-2012.html

[4] Allan GM, Arroll B (2014). Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ. 18 fév. 18;186(3):190-9.

[5] Angus Reid. COVID-19 Ongoing Monitoring of Canadian Perceptions & Behaviour Wave 20. 26 août 2020

[6] Santé Canada. Monographie champignons. Consulté le 21 oct. 2020 au : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=mushrooms.champignons&lang=fra

[7] Santé Canada. Information au sujet du produit naturel numéro 80087030. Consulté le 21 oct. 2020 au : https://health-products.canada.ca/lnhpd-bdpsnh/info.do?licence=80087030

[8] Pascoe MC Thompson DR Ski CF. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. Déc;86: 152-168.

[9] Prather AA, et colll. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. Sep 1 ; 38 (9):1353-9.

[10] Société Canadienne du sommeil. Insomnia Patient Information Brochure. Consulté le 22 oct. 2020 au : https://css-scs.ca/resources/brochures/insomnia

[11] Santé Canada. Mélatonine -Orale. Consulté le 19 oct. 2020 au : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=fra

[12] Santé Canada. Camomille allemande– Matricaria Chamomile. Consulté le 19 oct. 2020 au : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=cham.germ.oral.orale&lang=fra

[13] Santé Canada. Scutellaire – Scutellaria Lateriflora. Consulté le 19 oct. 2020 au : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=skullcap.scutellaire&lang=fra