Le quatrième trimestre : soins personnels simples, impact important.

Le quatrième trimestre est une expression utilisée pour décrire les premiers mois suivant la naissance d’un bébé, période au cours de laquelle les parents se remettent de l’accouchement et s’adaptent à une routine ou le sommeil se fait plus rare et où les nouveaux défis se succèdent. Les besoins d’un nouveau parent sont nombreux. Cependant, des habitudes simples en matière de nutrition et de mode de vie aident à réduire la fatigue et les troubles de santé mentale qui peuvent survenir pendant cette période.  

Durant cette phase de la vie, adopter une nouvelle routine de santé peut sembler ardu. Un peu comme si on ajoutait une tâche de plus à notre liste interminable de choses à faire. Qu’à cela ne tienne! Voici quelques stratégies simples pour mieux se sentir en tant que nouveaux parents et pour demeurer en bonne santé durant ces premiers mois. Choisissez dans cette liste quelques options simples et efficaces. Toutefois, soyez indulgent(e) envers vous-même, car même les tâches les plus simples peuvent s’avérer difficiles.

Porter et donner naissance à son enfant provoque de nombreux changements hormonaux dans la période post-partum. Ces changements peuvent également entraîner des symptômes difficiles à gérer en tant que nouveau parent. Ces bouleversements sont inévitables alors que le corps retrouve lentement son état d’avant la grossesse1. Dès lors, les nouveaux parents doivent être conscients de ces potentiels changements. Pour y faire face, ils doivent se concentrer sur les éléments qu’ils peuvent contrôler, tels que l’alimentation et les suppléments alimentaires. 

Ce que vous mangez et quand vous le faites est important :

La nutrition post-partum peut représenter un défi pour de nombreuses raisons. Les parents sont souvent épuisés et doivent faire face à leurs nouvelles responsabilités. Et, bien souvent, le parent qui s’occupe principalement du bébé est souvent le même qui est responsable de l’alimentation et de la préparation des repas familiaux. Sans surprise, ces facteurs peuvent compromettre la qualité de l’alimentation en période post-partum. En effet, de nombreuses études ont établi un lien entre une alimentation saine (comprenant des fruits et légumes, des légumineuses et des grains entiers) et la faible incidence de mauvaise humeur due au post-partum2.

Lorsque L’heure des repas et les heures de sommeil sont bouleversées durant la phase de la petite enfance, il est fréquent pour les parents de jeûner plusieurs heures ou de manger à des moments de la journée normalement consacrés au sommeil. Les parents qui mangent à des heures régulières gèrent plus facilement leur santé en période de post-partum. Ils ont également moins de mal à recalibrer leur métabolisme et à retrouver leur poids d’avant la grossesse3. Même s’il peut être difficile de manger à des heures régulières compte tenu de l’horaire de sommeil (ou de manque de sommeil) du bébé, choisissez des repas simples qui se préparent facilement ou qui peuvent être préparés par quelqu’un d’autre. Mangez une quantité substantielle de nourriture à chaque repas au lieu de grignoter tout au long de la journée. Demander de l’aide à la famille et aux amis peut contribuer à une alimentation plus saine en plus de diminuer le sentiment d’impuissance des nouveaux parents. Les parents qui se sentent submergés et impuissants après avoir ramené leur bébé à la maison ont plus de mal à gérer leur alimentation. Ce phénomène peut entraîner un cercle vicieux de fatigue et d’autres symptômes, ainsi que des difficultés à prendre soin de soi4. En période d’allaitement, les besoins nutritionnels de l’organisme sont plus élevés. Manger des repas plus copieux à des heures régulières peut remédier à cette situation en plus d’augmenter la sensation de satiété entre les repas, réduisant ainsi le grignotage au beau milieu de la nuit. Manger une plus grande quantité de nourriture le soir peut également contribuer à enrayer les fringales nocturnes.

La supplémentation pour les nouveaux parents :

Les suppléments peuvent aider à combler l’écart entre les besoins de l’organisme et l’apport alimentaire. Ils aident aussi à combler les carences alimentaires durant la grossesse et la période post-partum. On recommande aux parents de continuer à prendre des vitamines prénatales dans la période post-partum, souvent en référence à l’allaitement et à la lactation, mais il a été démontré que de faibles niveaux de fer, de vitamine D et de vitamines B sont corrélés à une mauvaise humeur chez les parents qui n’allaitent pas. Ce constat met en lumière l’importance pour tous les nouveaux parents de prendre une multivitamine5. Les recherches sur la lactation et les vitamines montrent que la supplémentation peut contribuer à améliorer la qualité du lait maternel en dépit d’une alimentation carencée en vitamines et en minéraux6. Une carence en fer peut survenir pendant la grossesse et se prolonger pendant la période post-partum. Même si les besoins en fer sont inférieurs à ceux requis durant la grossesse, une carence en fer pendant la période post-partum peut entraîner une fatigue extrême, des difficultés à se concentrer et une mauvaise humeur générale7. La période post-partum requiert également un apport suffisant en vitamine D. Les carences en vitamine D sont liées à la mauvaise humeur8. Les niveaux de vitamine D peuvent être vérifiés par un fournisseur de soins de santé afin de déterminer la bonne dose pour chaque patient. Les nouveaux parents bénéficient également de suppléments d’oméga-3 pour soutenir l’humeur pendant la période post-partum. Des études ont été menées au sujet de l’AEP et de l’ADH à la fin de la grossesse et au début du post-partum. On a conclu que ces deux substances exerçaient un impact positif sur l’humeur des parents 9,10. 

Le quatrième trimestre est une période marquée par de nombreux changements physiques et émotionnels, ainsi que par une modification de la routine familiale. Des stratégies simples en matière de nutrition et de supplémentation peuvent aider les nouveaux parents à gérer leur santé pendant cette période, impactant de façon positive la santé de toute la famille.  

Voici, pour résumer, quelques stratégies pour prendre soin de soi au cours du quatrième trimestre :

·       Mangez à des heures régulières autant que possible.

·       Mangez des fruits et légumes, des légumineuses, des grains entiers et suffisamment de protéines.

·       Demandez de l’aide pour préparer les repas et choisissez des recettes simples.  

·       Continuez à prendre vos multivitamines et vos vitamines prénatales.

·       Assurez-vous que votre alimentation contient assez de fer ou envisagez la supplémentation.

·       Faites évaluer vos niveaux de vitamine D et prenez un supplément si vous êtes carencé(e).

·       Prenez des suppléments d’omégas 3 pour éviter la mauvaise humeur due au post- partum.

 

1.           Chauhan, G. & Tadi, P. Physiology,  Changes. in StatPearls (StatPearls Publishing, 2021).

2.           Opie, R. S., Uldrich, A. C. & Ball, K. Maternal  Diet and  Depression: A Systematic Review. Matern. Child Health J. 24, 966–978 (2020).

3.           Loy, S. L. et al. Associations of Circadian Eating Pattern and Diet Quality with Substantial  Weight Retention. Nutrients 11, E2686 (2019).

4.           Faria-Schützer, D. B., Surita, F. G., Rodrigues, L. & Turato, E. R. Eating Behaviors in : A Qualitative Study of Women with Obesity. Nutrients 10, 885 (2018).

5.           Zhao, X.-H. & Zhang, Z.-H. Risk factors for  depression: An evidence-based systematic review of systematic reviews and meta-analyses. Asian J. Psychiatry 53, 102353 (2020).

6.           Kominiarek, M. A. & Rajan, P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med. Clin. North Am. 100, 1199–1215 (2016).

7.           Guideline : Iron Supplementation in Women. (World Health Organization, 2016).

8.           Szpunar, M. J. Association of antepartum vitamin D deficiency with  depression: a clinical perspective. Public Health Nutr. 23, 1173–1178 (2020).

9.           Hsu, M.-C., Tung, C.-Y. & Chen, H.-E. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in prevention and treatment of maternal depression: Putative mechanism and recommendation. J. Affect. Disord. 238, 47–61 (2018).

10.        Lin, P.-Y., Chang, C.-H., Chong, M. F.-F., Chen, H. & Su, K.-P. Polyunsaturated Fatty Acids in Perinatal Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. Biol. Psychiatry 82, 560–569 (2017).