Connaissez vos nutriments: le fer

Lorsqu'on lui a demandé "Comment allez vous? " l'une des réponses les plus courantes est «fatigué!«Malheureusement, beaucoup de gens acceptent d'être fatigués comme la vie. Mais que se passerait-il si ce n'était pas le cas? Et si l'une des principales raisons de se sentir épuisé tout le temps était que votre corps manquait d'un nutriment important? C'est une possibilité très réelle, car, selon Statistique Canada, «la carence en fer est l'un des plus gros problèmes de santé publique nutritionnelle dans les pays en développement et dans les pays industrialisés (et)… les femmes en âge de procréer sont les plus à risque d'avoir de faibles niveaux de fer. "[1]

Qu'est-ce que le fer et pourquoi en avons-nous besoin?


Le fer est un minéral qui joue de nombreux rôles différents dans le corps, ce qui le rend extrêmement important pour votre santé. En particulier, il aide à produire des globules rouges et fonctionne pour transporter l'oxygène dans tout le corps humain. Le fer se produit naturellement dans un certain nombre d'aliments différents, ce qui pourrait vous faire penser que vous obtenez facilement suffisamment de fer de votre alimentation régulière. Cependant, ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est qu'il existe 2 types différents de fer, Fer hémique et Fer non hémique. Le fer hémique est beaucoup plus facilement absorbé que le fer non hémique.[2]

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de fer?


Heme Iron-Les aliments riches comprennent
  • Fruits de mer (palourdes, huîtres et moules)
  • Viande rouge (boeuf, agneau, chevreuil et porc)
  • Foie (poulet ou boeuf)
  • Poisson (sardines, flétan, aiglefin, saumon et thon)
  • Volaille (poulet et dinde)

Fer non hémiqueLes aliments riches comprennent

  • Des œufs
  • Fruits secs, comme les abricots, les pruneaux et les raisins secs
  • Produits céréaliers enrichis, comme les céréales et les pâtes pour petit déjeuner
  • Légumineuses telles que haricots, lentilles, pois et soja
  • Certains légumes comme les asperges et les épinards

Ceux qui sont végétariens ou qui s'en tiennent à unun régime alimentaire à base peut être plus sujet à une carence en fer!

Que se passe-t-il si je n'ai pas assez de fer?


L'une des conditions les plus courantes de carence en fer est appelée Déficience en fer. Cela se produit lorsque le corps manque de globules rouges sains. Les globules rouges sont nécessaires pour transporter l'oxygène (également appelé hémoglobine) dans les tissus de notre corps. Le symptôme le plus courant qui peut survenir est la fatigue et l'essoufflement.[3] Répondez à notre questionnaire ci-dessous pour voir si vous pourriez avoir de faibles niveaux de fer

Avez-vous l'un des symptômes suivants? Si oui, vous pourriez avoir de faibles niveaux de fer / anémie ferriprive: ²[4]

Ongles cassants

Douleur thoracique

Mains et pieds froids

Étourdissements ou étourdissements

Rythme cardiaque rapide

Fatigue

Chute de cheveux

Mal de crâne

Inflammation ou douleur de la langue

Peau pâle

Petit appétit

Jambes sans repos

Essoufflement

Envies inhabituelles de substances non nutritives (comme la saleté, la glace ou l'amidon)

La faiblesse

 

Qu'est-ce qui peut provoquer de faibles niveaux de fer?

  • Régime. Ne pas manger suffisamment d'aliments contenant du fer (voir ci-dessus). Les végétariens sont encore plus à risque, car les aliments à base de fer non hémique sont plus difficiles à absorber que les aliments d'origine animale contenant du fer hémique. Le fer présent dans les aliments que nous mangeons devrait être absorbé dans notre circulation sanguine par la muqueuse de l'intestin grêle, mais il y a d'autres nutriments nécessaires pour aider à absorber le fer, y compris avoir suffisamment de vitamine C.C'est pourquoi il est important de manger des aliments riches en en vitamine C, comme le brocoli, les agrumes, les kiwis, les légumes-feuilles, les poivrons et les fraises en même temps que la consommation d'aliments en fer non hémique.¹

  • Certaines conditions de santé qui peut rendre l'absorption du fer plus difficile. Tout trouble intestinal qui affecte la capacité de l'intestin à absorber les nutriments, tel que maladie cœliaque, peut entraîner une anémie ferriprive. Si une partie de votre intestin grêle a été enlevée chirurgicalement ou contournée, cela pourrait également affecter votre capacité à absorber le fer ainsi que d'autres nutriments.²

  • Sans supplémentation en fer, l'anémie ferriprive est courante pendant la grossesse. Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer pour soutenir l'augmentation de leurs globules rouges, qui alimentent le bébé en croissance, en particulier le développement normal du cerveau. Au cours du 3e trimestre, le bébé commencera également à stocker le fer dont il aura besoin au cours de ses six premiers mois de vie. Un manque de fer pendant la grossesse peut provoquer: un stress cardiovasculaire, de la fatigue, une résistance réduite aux infections, une capacité de travail réduite et une carence en fer. L'anémie ferriprive est la carence nutritionnelle la plus courante pendant la grossesse, ce qui peut entraîner: un accouchement prématuré, un faible poids à la naissance et un risque accru de mortalité infantile.[5] L'apport nutritionnel recommandé par Santé Canada pour les femmes enceintes est de 27 mg.[6] De nombreuses vitamines prénatales contiennent du fer, donc avant de prendre un fer supplémentaire, assurez-vous de vérifier la posologie avec votre médecin ou votre sage-femme.

  • Femmes aux règles abondantes sont à risque d'anémie ferriprive car ils perdent du sang pendant les menstruations. Même celles qui ont des menstruations normales peuvent être plus à risque lorsqu'elles sont associées à un régime alimentaire réduit en fer. Certaines conditions de santé telles que ulcère gastro-duodénal, un hiatal ou un polype du côlon peut provoquer une perte de sang lente et chronique dans le corps, entraînant une anémie ferriprive. L'utilisation régulière de certains analgésiques courants tels que aspirine peut également provoquer des saignements gastro-intestinaux.²

  • Ceux qui donner régulièrement du sang Le don de sang peut également épuiser les réserves de fer, ce qui augmente le risque d'anémie ferriprive. Cependant, cela peut être un problème temporaire résolu en complétant avec du fer ou en mangeant des aliments plus riches en fer. Si on vous dit que vous ne pouvez pas donner de sang en raison d'un faible taux d'hémoglobine, parlez-en à votre professionnel de la santé.

Selon le journal de recherche The Medical Clinics of North America «Les 2 principales étiologies (causes) de la carence en fer sont les pertes de sang dues aux menstruations et les pertes de sang dues aux saignements gastro-intestinaux. Au-delà de l'anémie, le manque de fer… [causes] fatigue, perte de cheveux et jambes agitées.4

Pourquoi prendre un fer supplémentaire?


Une carence en fer légère peut présenter un certain nombre de symptômes désagréables (voir le questionnaire ci-dessus). Pourtant, si elle n'est pas traitée, l'anémie ferriprive peut devenir grave et entraîner des problèmes de santé, notamment des problèmes cardiaques, des problèmes pendant la grossesse et une sensibilité accrue aux infections. Si vous craignez de ne pas avoir suffisamment de fer dans votre alimentation, la supplémentation est une solution facile.

Références

[1] Statistique Canada. Suffisance en fer des Canadiens, 2009 à 2011. Consulté le 12 août 2019 à: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2012001/article/11734-fra.htm

[2] Santé Canada. Le fer. Consulté le 12 août 2019 à: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/iron.html

[3] Clinique Mayo. Déficience en fer. Consulté le 12 août 2019 à: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034

[4] DeLoughery, DG. (2017). Déficience en fer. Med Clin North Am. Mars; 101 (2): 319-332.

[5] Santé Canada. Lignes directrices sur la nutrition prénatale à l'intention des professionnels de la santé - Le fer contribue à une grossesse en santé. Consulté le 12 août 2019 à: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/reports-publications/nutrition-healthy-eating/prenatal-nutrition-guidelines-health-professionals-iron -contribue-grossesse-saine-2009.html

[6] Santé Canada. Apports nutritionnels de référence Valeurs de référence pour les éléments. Consulté le 12 août 2019 à: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables/reference-values-elements-dietary-reference-intakes-tables-2005.html