Les 5 meilleurs conseils pour un meilleur sommeil

Avez-vous du mal à garder les yeux ouverts durant la journée parce que vous êtes trop fatiguée? Passez-vous une partie de la nuit à regarder le plafond en attendant un sommeil qui ne vient jamais? Les problèmes de sommeil sont courants. En fait, ils sont en constante augmentation. On estime qu’un Canadien sur trois ne dort pas assez et que près de 50 % des Canadiens se réveillent et se sentent toujours somnolents1.

En dépit du fait que nous comprenons de plus en plus le phénomène, le sommeil demeure un processus organique complexe et un peu mystérieux. Les scientifiques continuent d’en apprendre davantage sur le sommeil et sur l’impact qu’il exerce sur le cerveau et sur l’organisme en général, tant lorsque nous dormons que lorsque nous sommes éveillés.

La relation entre l’hormone du stress, le cortisol, et l’hormone du sommeil, la mélatonine, est claire. En fait, ces deux hormones fonctionnent à l’opposé l’une de l’autre : le cortisol induit la vigilance le matin alors que la mélatonine favorise la somnolence le soir venu2. Lorsqu’elles fonctionnent en parfaite harmonie, le cortisol et la mélatonine régulent notre cycle éveil-sommeil. Mais la réalité est toute autre. Bien souvent, le cortisol prend le dessus. Il en résulte un taux de cortisol plus élevé dans la soirée, ce qui retarde la libération de mélatonine, et par conséquent le sommeil2.

Alors, si vous sentez que le sommeil vous fuit, suivez nos conseils. Votre corps et votre cerveau s’en porteront mieux.

1.       Établir une routine —Notre organisme se régule selon une horloge interne appelée rythme circadien. Ce phénomène contrôle notre cycle éveil-sommeil3. En adoptant un cycle régulier, votre organisme fonctionne de façon optimale. Il suffit de se lever et de se coucher à la même heure tous les jours, même le week-end, et d’adopter une routine de sommeil chaque nuit (s’allouer du temps pour décompresser, une chambre calme et fraîche, un éclairage tamisé, etc.).

2.       L’exposition à la lumière du jour et à la lumière bleue —Une exposition quotidienne à la lumière du jour, de préférence le matin, peut contribuer à envoyer les bons signaux au cerveau pour réguler le cycle éveil-sommeil4. Durant le jour, nous avons besoin de la lumière dans tout son spectre. Mais le soir, une trop grande exposition à la lumière bleue provenant des appareils électroniques maintient notre cerveau en état d’éveil, ce qui retarde le sommeil 5,6.

3.       L’activité physique —Les bienfaits de l’exercice physique sont nombreux. En ce qui a trait au sommeil, l’exercice contribue à « fatiguer » le corps. Le soir venu, ce processus favorise une meilleure gestion du stress et, conséquemment, induit une meilleure nuit de sommeil.

4.       L’alimentation —Ce que nous mangeons et le moment où nous mangeons peuvent également influencer la qualité du sommeil! En effet, le fait de manger trop près de l’heure du coucher peut provoquer des problèmes digestifs et perturber le sommeil7. En revanche, de nombreux aliments exercent des effets bénéfiques sur le sommeil. Notamment, les protéines et les glucides complexes, qui sont des nutriments contenant du tryptophane. Ils favorisent la production de sérotonine et de mélatonine8. Il suffit donc d’en consommer au souper ou quelques heures avant le coucher sous forme de petite collation pour favoriser le sommeil.

5.       La supplémentation – Il existe de NOMBREUX suppléments alimentaires qui peuvent aider à améliorer le sommeil. Mais le plus important d’entre eux est la mélatonine. Cette hormone fait partie intégrante du processus de sommeil, mais son équilibre est fragile. La supplémentation en mélatonine est donc indiquée pour bénéficier d’un sommeil de qualité. À cet égard, Jamieson offre des suppléments de mélatonine de différents formats et dosages pour répondre aux besoins individuels de chacun en matière de sommeil. Pour les troubles légers du sommeil, essayez la mélatonine vapo sommeil de Jamieson. Elle contient une faible dose de 1 mg. Pour les problèmes de sommeil chroniques, Jamieson propose sa concentration maximale de 10 mg.

 

Références :

1.       Statistiques Canada (2017). Consulté le 19 sept. 2021 au : https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2017009/article/54857-fra.htm

2.       Camila Hirotsu,Sergio Tufik, Monica Levy Andersen. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. Nov. 2015 ; 8 (3) : 143 – 152. doi: 10,101 6/j.slsci.2015.09.002

3.       McKenna, H. T., Reiss, I. K., & Martin, D. S. (2017). The significance of circadian rhythms and dysrhythmias in critical illness. Journal of the Intensive Care Society18(2), 121–129. doi:10.1177/1751143717692603

4.       National Institute of Neurological disorders and stroke. Brain basics: Understanding sleep. Consulté le 30 août 2021 au : https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

5.       Grivas, T.B., Savvidou, O.D. Melatonin the "light of night" in human biology and adolescent idiopathic scoliosis. Scoliosis 2, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1748-7161-2-6

6.       Harvard Health. Blue light has a dark side. Consulté le 19 sept. 2021 au : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

7.       Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients7(4), 2648–2662. https://doi.org/10.3390/nu7042648

8.       Friedman M. (2018). Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. International journal of tryptophan research : IJTR11, 1178646918802282. https://doi.org/10.1177/1178646918802282