La santé immunitaire tout au long de la vie

Votre système immunitaire a la capacité innée de combattre les infections. Toutefois, le fonctionnement optimal de votre système immunitaire dépend de la façon dont vous prenez soin de votre corps et de votre esprit depuis l’enfance jusqu’à vos vieux jours. En plus de certains nutriments clés, d’autres facteurs liés au mode de vie et à l’alimentation jouent un rôle important pour votre santé immunitaire générale. La vitamine C et la vitamine D sont deux nutriments qui aident vos cellules immunitaires à détecter et à combattre les virus. Aussi, un sommeil adéquat et une alimentation saine (pauvre en glucides raffinés) sont deux habitudes de vie essentielles à la fonction immunitaire. Les champignons médicinaux et l’huile d’origan sont d’autres nutriments à considérer, particulièrement durant la saison du rhume et de la grippe.

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Le corps humain possède l’étonnante capacité de se protéger contre la plupart des infections microbiennes. Cependant, pour que le système immunitaire fonctionne au maximum de ses capacités, il faut adopter un mode de vie sain, s’alimenter de façon équilibrée et consommer des suppléments. Ainsi, la fonction immunitaire pourra mieux protéger l’organisme contre les infections bactériennes et virales.

Des changements alimentaires

Une alimentation saine peut exercer un impact positif sur la fonction immunitaire. Pour l’optimiser, il faut autant que possible limiter la consommation de sucre et de glucides simples, lesquels se transforment rapidement en sucre dans le sang. Parmi les glucides simples, on compte des aliments tels que les bagels, les céréales et le pain blanc. Les pics glycémiques peuvent entraver la réponse immunitaire et accroître la vulnérabilité aux infections1.

D’autre part, les aliments riches en antioxydants tels que le brocoli, les épinards, les carottes, les avocats, les betteraves, les courges et les patates douces peuvent tous améliorer la réponse immunitaire2. Les antioxydants activent les cellules immunitaires impliquées dans le système du complément (qui correspond à une cascade d’enzymes participant à la défense de l’organisme contre les infections), préviennent les dommages causés aux cellules immunitaires et protègent contre l’effet néfaste d’une production excessive d’espèces réactives de l’oxygène2.

Les espèces réactives de l’oxygène sont des molécules d’oxygène qui endommagent vos cellules saines.

Changer son mode de vie

La gestion du stress est une compétence essentielle à l’optimisation de la fonction immunitaire.  

L’impact du stress sur la fonction immunitaire a été démontré dans une étude où l’on a testé les niveaux de stress de 276 volontaires (au début de l’étude) avant de les exposer au virus du rhume3. Les volontaires ont ensuite été mis en quarantaine et surveillés pendant les 5 jours suivants. On a ensuite évalué leur charge virale ainsi que leurs symptômes causés par le rhume. Les chercheurs ont constaté que les participants qui avaient été exposés à une expérience stressante à long terme présentaient une augmentation des hormones de stress au début de l’étude. De plus, cette augmentation les exposait à un plus grand risque de développer le virus, entraînant ainsi l’apparition de symptômes additionnels du rhume3. Tout au long de la vie, de la petite enfance à la fin de l’âge adulte, les facteurs de stress environnementaux et situationnels peuvent entraîner des effets négatifs sur votre système immunitaire. Par conséquent, gérer son stress par la méditation, la respiration profonde, le yoga et l’exercice physique peut être bénéfique à la fois pour limiter les effets négatifs de la réponse au stress et pour soutenir la fonction immunitaire tout au long de la vie.  

Un sommeil de bonne qualité est un autre élément clé de la santé immunitaire. Lorsque vous dormez, votre organisme produit des cytokines, des protéines utilisées pour combattre les infections4. Une fois libérées, ces protéines provoquent une cascade de cellules immunitaires qui sont nécessaires pour lutter contre l’infection4. Quand le sommeil n’est pas optimal, moins de cytokines sont produites et le risque d’infection augmente4. Les besoins en sommeil diffèrent d’une personne à l’autre. Cependant, en moyenne, il est recommandé de profiter d’un sommeil de qualité durant environ 8 heures chaque nuit.  

L’exercice peut être à la fois utile et nuisible à la réponse immunitaire. En effet, l’exercice régulier et modéré peut protéger et renforcer la fonction immunitaire5. L’exercice modéré comprend la marche rapide ou la course à pied, le yoga, la musculation, la randonnée, la natation ou la pratique d’un sport. Toutefois, l’exercice intense sur une longue période peut en fait affaiblir l’immunité, surtout en l’absence de récupération adéquate6. Il est donc important d’être à l’écoute de votre corps. Si vous avez traversé une semaine de travail épuisante et que vous vous sentez fatigué∙e, il serait peut-être préférable de choisir un cours de yoga plutôt qu’un entraînement de haute intensité.

La supplémentation

En période de stress accru ou prolongé, la réponse immunitaire peut être soutenue par la consommation ciblée de plantes médicinales et de suppléments alimentaires.

La vitamine C est un nutriment antioxydant bien connu qui joue un rôle important dans la fonction immunitaire à tout âge. Pour la plupart des personnes, une alimentation riche en fruits et légumes peut fournir à l’organisme la quantité suffisante de vitamine C pour combattre les infections. Cependant, de nombreuses personnes en Amérique du Nord ne consomment pas assez de fruits et de légumes pour atteindre ces niveaux7. Cette catégorie comprend les jeunes enfants et les adolescents qui font la fine bouche ou qui ont du mal à consommer des quantités suffisantes de fruits et de légumes. Pour cette tranche de la population, un supplément de vitamine C peut être utile. Les adultes peuvent également tirer profit de la prise d’un supplément de vitamine C, moyennant une dose plus importante.

 La vitamine D joue un rôle important dans la réponse immunitaire. Conséquemment, les personnes qui présentent une carence en vitamine D sont davantage exposées aux infections8. Au Canada, 24 % de la population âgée de 6 à 11 ans et 29 % des personnes âgées de 12 à 19 ans présentent une carence en vitamine soleil 8, ce qui en fait l’une des carences nutritionnelles les plus courantes chez les enfants9. Les personnes de tout âge qui consomment peu d’aliments riches en vitamine D ou qui s’exposent peu au soleil peuvent tirer profit de la supplémentation en vitamine D moyennant une dose adaptée à leur âge. Il est préférable de faire tester ce nutriment régulièrement en raison de la prévalence des carences et du rôle vital qu’il joue dans l’organisme.

Les champignons gagnent en popularité en tant que suppléments alimentaires, en partie grâce à leur teneur en bêta-glucanes. Les bêta-glucanes sont des polysaccharides présents dans les parois cellulaires des champignons et des levures10. Les glucanes font partie d’un groupe de molécules naturelles biologiquement actives agissant comme stimulateurs du système immunitaire10. Les champignons les plus couramment utilisés sont les suivants : Chaga, Reishi, Crinière de lion, Cordyceps, Turkey Tail et Maitake. Ces champignons peuvent être transformés en thé, en poudre, ou ils peuvent être ingérés sous forme de capsules. Les champignons possèdent des qualités adaptatives. Cela signifie que lorsqu’ils sont consommés régulièrement, ils peuvent aider l’organisme à gérer le stress11. Par conséquent, les champignons peuvent être utiles aux adultes qui ont du mal à gérer le stress tout en soutenant la fonction immunitaire générale et le niveau d’énergie.

 

L’huile d’origan est une huile puissante extraite des feuilles d’origan. Consommée sous forme de supplément, elle est généralement utilisée pour traiter les symptômes du rhume12. D’après les recherches, cet extrait de plante fonctionne également comme un antifongique et un antimicrobien naturel, à la fois par voie topique et orale13. L’huile est accessible sous forme liquide ou en gélules. Une étude de 2019 a testé l’utilisation de l’origan avec le thym sur plusieurs virus différents12. Même si elle ne s’est pas avérée efficace contre tous les virus, l’huile a tout de même démontré une forte activité antivirale contre le rhinovirus (le virus du rhume) et contre la plupart des souches de la grippe12.

 

Bien qu’il ne soit pas toujours possible de contrôler ou de prévenir les infections, certaines modifications du mode de vie, une alimentation saine et une combinaison des bons suppléments alimentaires (qui soutiennent l’immunité) vous permettront de faire face à l’automne avec plus de sérénité.

Références :

1.      Jafar N, Edriss H, Nugent K. The effect of short-term hyperglycemia on the innate immune system. The American journal of the medical sciences. 2016 fév. 1;351(2):201-11.

2.      A Puertollano M, Puertollano E, Alvarez de Cienfuegos G, A de Pablo M. Dietary antioxidants : immunity and host defense. Current topics in medicinal chemistry. Juillet 2011 1;11(14):1752-66.

3.      Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, Miller GE, Frank E, Rabin BS, Turner RB. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proceedings of the National Academy of Sciences. 17 avril 2012; 109(16):5995-9.

4.      Irwin MR. Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology. Nov. 2019 ;19(11):702-15.

5.      Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Exercise and the regulation of immune functions. Progress in molecular biology and translational science. 1er janv.2015 ; 135:355-80.

6.      Gleeson M. Effects of exercise on immune function. Sports Science Exchange. 2015 ; 28 (151) : 1-6.

7.      https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2019001/article/00004-eng.htm

8.      Vanherwegen AS, Gysemans C, Mathieu C. Regulation of immune function by vitamin D and its use in diseases of immunity. Endocrinology and Metabolism Clinics. Déc. 2017 1;46(4):1061-94.

9.      Haimi M, Lerner A. Nutritional deficiencies in the pediatric age group in a multicultural developed country, Israel. World Journal of Clinical Cases: WJCC. 16 mai 2014; 2 (5) : 120.

10.  Akramienė D, Kondrotas A, Didžiapetrienė J, Kėvelaitis E. Effects of ß-glucans on the immune system. Medicina. Août 2007; 43(8):597.

11.  Rossi P, Buonocore D, Altobelli E, Brandalise F, Cesaroni V, Iozzi D, Savino E, Marzatico F. Improving training condition assessment in endurance cyclists: effects of Ganoderma lucidum and Ophiocordyceps sinensis dietary supplementation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 1er avril 2014; 2014.

12.  Tseliou M, Pirintsos SA, Lionis C, Castanas E, Sourvinos G. Antiviral effect of an essential oil combination derived from three aromatic plants (Coridothymus capitatus (L.) Rchb. f., Origanum dictamnus L. and Salvia fruticosa Mill.) against viruses causing infections of the upper respiratory tract. Journal of Herbal Medicine. 1er sept. 2019 ; 17:100288.

13.  Wijesundara, N. M., Lee, S. F., Cheng, Z., Davidson, R., & Rupasinghe, H. P. (2021). Carvacrol exhibits rapid bactericidal activity against streptococcus pyogenes through cell membrane damage. Scientific Reports, 11(1). https://doi.org/10.1038/s41598-020-79713-0