Dr. Marc Bubbs
Comment tirer le maximum de votre multivitamine? cover

Prenez-vous une multivitamine tous les jours? Près d’un tiers des Canadiens prennent une multivitamine quotidienne pour s’assurer de ne pas manquer de vitamines, de minéraux et de cofacteurs essentiels1. Par ailleurs, 16 % des personnes choisissent d’ajouter occasionnellement une multivitamine à leur alimentation quotidienne lorsqu’elles se sentent épuisées ou malades1.

Peu importe que vous soyez un consommateur régulier ou occasionnel, je constate souvent que les gens ne tirent pas le meilleur parti de leur multivitamine quotidienne.

Plusieurs facteurs peuvent influencer la façon dont votre organisme absorbe et utilise votre multivitamine quotidienne. Explorons-les ensemble.

1)     Quel est le meilleur temps de la journée?

La plupart des gens prennent leur multivitamine le matin au petit-déjeuner. C’est une bonne idée, car c’est généralement le matin que l’on respecte le plus les consignes (c’est-à-dire que l’on risque moins d’oublier qu’à la fin d’une longue journée bien remplie).

Cependant, certains nutriments présentent une variation en matière de chronobiologie, ce qui signifie que leur assimilation est plus ou moins efficace à certains moments de la journée. Le fer en est un bon exemple.

Si vous souffrez d’une carence en fer, le matin n’est pas le moment idéal pour prendre votre multivitamine avec fer. Pourquoi ? De nouvelles recherches montrent que l’assimilation du fer est plus efficace l’après-midi que le matin, en raison de l’hepcidine (une enzyme plus active le matin) qui entrave l’assimilation du fer2.

Conseil d’expert : Si votre taux de fer est faible, envisagez de prendre votre multivitamine au dîner ou au souper (ou d’ajouter un supplément de fer). Le fer est essentiel à la formation des globules rouges et au maintien du niveau d’énergie. Si vous ne souffrez pas de carence en fer, le matin demeure le moment idéal pour prendre votre multivitamine quotidienne. 

2) Devrais-je prendre une multivitamine si j’éprouve des problèmes gastro-intestinaux?

Si vous souffrez d’une affection gastro-intestinale chronique, comme la maladie cœliaque, la colite ulcéreuse ou la fibrose kystique, il est probable que l’assimilation des principaux minéraux soit compromise ou inadéquate. Dans ce contexte, une multivitamine peut s’avérer très utile pour satisfaire vos besoins en micronutrition.

Si vos problèmes intestinaux sont plutôt liés à des flatulences, des ballonnements ou à d’autres types d’inconfort intestinal, il est peu probable que l’assimilation de votre multivitamine quotidienne s’en trouve affectée (bien qu’un microbiome intestinal sain contribue à la production de vitamine K, de vitamines B, de chaînes courtes clés, etc.) 6.

Les personnes qui ont subi un pontage gastrique pour perdre du poids constituent un groupe souvent négligé. En effet, l’ablation d’une partie de l’estomac et de l’intestin grêle compromet l’assimilation de certains micronutriments tels que la vitamine B12, le calcium, la vitamine D et le fer. L’ajout d’une multivitamine est donc une stratégie fréquemment conseillée par les médecins.

Conseil d’expert : Si vous souffrez d’une affection gastro-intestinale ou si vous avez subi un pontage gastrique, envisagez l’ajout d’une multivitamine à votre alimentation quotidienne pour profiter de tous les vitamines et minéraux dont vous avez besoin. 

3) Qu’en est-il des interactions avec certains médicaments?

L’hypertension artérielle, définie comme étant supérieure à 140/90 mm Hg au cours du dernier mois, touche environ 1 Canadien sur 47. L’un des médicaments les plus couramment prescrits en cas d’hypertension artérielle (TA) est appelé diurétique. Ce dernier aide à réduire la TA mais peut également entraîner une diminution des taux de magnésium, de potassium et de calcium.

Les brûlures d’estomac sont une autre affection pour laquelle des médicaments appelés inhibiteurs de la pompe à protons sont couramment prescrits. Cette classe de médicaments permet de réduire le niveau d’acidité de l’estomac pour soulager la douleur, mais elle compromet également l’assimilation de la vitamine B12, du calcium et du magnésium.

Conseil d’expert : Il est important d’attendre un certain temps entre la prise de votre multivitamine et celle de vos médicaments pour éviter toute interaction. Consultez toujours votre médecin avant d’ajouter tout supplément à votre alimentation. 

4) Santé féminine et grossesse

La prise d’une multivitamine pendant la grossesse est indispensable. En effet, les femmes enceintes doivent s’assurer de consommer suffisamment de folates pour réduire le risque de spina bifida ou d’anencéphalie chez le fœtus. Cependant, de nombreuses femmes ne réalisent pas que les folates sont plus efficaces au cours des premières semaines précédant la grossesse (période pendant laquelle une femme ignore qu’elle est enceinte). C’est la principale raison pour laquelle le gouvernement recommande à toutes les femmes en âge de procréer de consommer 400 mg d’acide folique par jour. Parmi les autres nutriments clés pour la grossesse figurent le fer, le calcium, la vitamine D et les oméga-3 ADH8.

5) 
En vieillissant, devriez-vous prendre une multivitamine?

Vers la fin de la soixantaine et au-delà, certains changements (aussi subtils soient-ils) dans vos choix alimentaires augmentent le risque de souffrir d’une carence en vitamines et minéraux. Par exemple, de mauvais choix alimentaires (davantage de plats préparés et un manque de motivation pour cuisiner des aliments frais), des difficultés à mastiquer (et à avaler) et des interactions avec des médicaments (sans parler de facteurs sociaux comme la solitude) peuvent tous diminuer l’appétit. La National Academy of Medicine recommande aux personnes de plus de 50 ans de manger des aliments enrichis en vitamine B12 (ou de consommer des protéines animales en quantité suffisante). Les multivitamines deviennent donc de plus en plus importantes pour satisfaire les besoins nutritionnels quotidiens9

Une multivitamine quotidienne est une excellente police d’assurance pour tirer profit de toutes les vitamines et de tous les minéraux dont vous avez besoin. Sachant que plus de 50 % des aliments consommés par les Canadiens sont des aliments ultra-transformés, emballés et à faible densité nutritionnelle, pourquoi ne pas pallier la situation en amont?

En matière de nutrition, ma philosophie consiste à privilégier l’alimentation, en veillant à ce que la majorité des nutriments essentiels proviennent des aliments. Avec l’environnement de travail exigeant et le rythme de vie effréné d’aujourd’hui, la prise d’une multivitamine est un excellent moyen de répondre à tous vos besoins en micronutrition.

Consultez toujours votre professionnel de la santé pour vous assurer que la prise d’une multivitamine est indiquée pour répondre à vos besoins.

Références :

  1. Ipsos. https://www.ipsos.com/en-ca/canadians-and-multi-vitamins. Consulté le 30 juillet 2022.
  2. Moretti D., Goede J., Zeder C., et al Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, 22 oct. 2015 ; 126 (17) ; 1981-9. doi: 10,118 2/blood-2015-05-642223.
  3. Poole R., Kennedy O., Roderick P. et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 2017359 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j5024 
  4. Wolde, T. Effects of caffeine on health and nutrition: A Review. Food Science and Quality Management Vol.30, 2014
  5. Escott-Stump S. 2008. Nutrition and Diagnosis-Related Care. 6th ed. Philadelphia, Pa : Lippincott Williams & Wilkins.
  6. Rowland i., Gibson G., Heinken A., et coll. Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr. 2018; 57(1): 1–24. doi: 10,100 7/s00394-017-1445-8
  7. Statistiques Canada. https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2019002/article/00002-fr.htm. Consulté le 30 juillet 2022.
  8. Hinkle S., Zhang C., Grantz K., et al. Nutrition during Pregnancy: Findings from the National Institute of Child Health and Human Development (NICHD) Fetal Growth Studies–Singleton Cohort. Current Developments in Nutrition, Volume 5, no 1, janvier 2021, nzaa182, https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa182
  9. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC : National Academy Press, 1998