L’équilibre délicat entre alimentation et exercice

Aujourd’hui, plus de deux tiers de la population canadienne sont classés obèses ou en surpoids1. L’excès de poids aggrave les problèmes de santé chroniques comme l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie, les douleurs et inflammations chroniques, etc. Le surpoids est également problématique pour votre santé mentale. Les personnes qui souffrent d’hyperglycémie sont beaucoup plus exposées aux troubles de l’humeur2-4.

En outre, essayer de perdre du poids peut s’avérer frustrant en raison du fait que les résultats tardent souvent à venir. Vous pouvez adopter de meilleures habitudes alimentaires et faire plus d’exercice, mais comme il faut souvent un certain temps avant de voir des résultats significatifs, certaines personnes sont frustrées et changent de cap. Au final, cette frustration induit une approche « tout ou rien » en matière d’alimentation et d’exercice physique qui favorise les solutions rapides (et inefficaces) au détriment du succès à long terme.

Comment pouvez-vous renverser la vapeur? Voici cinq principes clés qui vous aideront à mieux comprendre le processus derrière la perte de poids en plus de vous aider à jeter les bases pour un succès durable.  

Explorons tout cela ensemble.

 

1)       Votre métabolisme compte pour beaucoup  

Votre taux métabolique de base (BMR) représente le nombre de calories nécessaires pour faire battre votre cœur, ventiler vos poumons et vous maintenir en vie. Il représente entre la moitié et les deux tiers de toutes les calories que vous brûlez en une journée (c’est beaucoup!) En outre, votre activité physique ne représente que 20 à 30 % (voir ci-dessous) 5.

Pourquoi est-ce si important?

Le stress chronique, le manque de sommeil, la restriction calorique excessive (ou même l’exercice physique) sont autant de facteurs qui font baisser votre BMR et par conséquent le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement6.

Astuce de pro : Si votre objectif est de perdre du poids et d’être en meilleure santé, priorisez un meilleur sommeil (au moins 7 heures par nuit). Vous récupérerez mieux, vous résisterez mieux aux fringales intenses qui peuvent survenir lorsque vous êtes fatigué∙e et vous contribuerez à préserver votre BMR.

 

2)       Ne coupez pas les calories de façon dramatique

Une chute brutale de l’apport calorique n’est pas seulement néfaste pour votre BMR, elle accélère également la combustion de la masse musculaire pour soutirer l’énergie. Ce phénomène est très problématique pour la santé et la perte de poids. En effet, plus vous réduisez les calories, plus vous perdez de la masse musculaire7.

Lorsque vous réduisez considérablement les calories et perdez du poids rapidement, vous perdez surtout de la masse musculaire, du glycogène (réserves de glucides dans les muscles) et de l’eau. Votre poids diminue et vous avez l’impression de progresser. Malheureusement, ce n’est pas le cas.

Pire encore, si vous réajustez votre apport calorique, le pèse-personne indiquera plus de kilos et vous aurez inconsciemment renforcé l’idée que la « bonne façon » de faire les choses ne fonctionne pas.

Astuce de pro : Les gens essaient souvent de perdre du poids en mangeant le moins possible. C’est une grave erreur. L’idée est de perdre du poids en mangeant le plus possible. Pourquoi? Pour préserver le BMR et ainsi vous permettre de progresser tout au long de l’année (et pas seulement les 30 premiers jours). Un bon objectif de perte de poids hebdomadaire est de 1 à 2 % de votre poids corporel total8.

 

3) Bouger quotidiennement est important

Les mouvements que vous effectuez au cours d’une journée normale (le terme scientifique est : thermogenèse de l’activité sans exercice [NEAT]) sont l’un des meilleurs indicateurs du maintien d’un poids corporel sain.

Au cours de la pandémie de covid19, de nombreuses personnes ont connu une baisse significative du nombre de leurs pas quotidiens. En effet, le trajet entre la cuisine et le salon n’est pas très long!

Combien de pas devriez-vous faire en une journée? La règle du pouce indique entre 8000 et 12 000 pas par jour9.

Astuce de pro : Comptez vos pas (à l’aide d’une appli) durant quelques semaines et voyez à quoi ressemble une journée type. Si vous n’atteignez pas les 8 000 pas, voici quelques suggestions pour vous faire bouger : faites une promenade de 20 minutes le matin au lever. Au travail, organisez des réunions à pied, garez-vous plus loin de la porte au moment de magasiner, faites une promenade après le souper avec votre famille ou votre partenaire.

 

4)       Les protéines au cœur de vos repas  

Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie. En augmentant l’apport en protéines, vous augmentez aussi considérablement votre apport en micronutriments. En effet, les protéines ont une haute teneur en vitamines et en minéraux qui sont essentiels à la santé, au niveau d’énergie et à la récupération10.

En ce qui a trait à la perte de poids, les protéines ont l’avantage supplémentaire de soutirer à votre organisme davantage de calories pour les digérer. Ce processus est appelé « effet thermique des aliments » (TEF). L’effet thermique des protéines est de 3 à 4 fois plus élevé que celui des glucides et des lipides11.

Astuce de pro : Quel serait l’apport quotidien recommandé en protéines? Je suggère aux patients de viser 1,2 g par kilo de poids corporel, par jour. Par exemple, une personne de 80 kg devrait viser 96 g de protéines par jour (80 kg x 1,2 g/kg/jour = 96 g/jour) et les répartir sur trois ou quatre repas.

 

5)       Fixer vos objectifs/attentes sur la base de données scientifiques  

Si vous perdez 1 à 2 % de votre poids corporel par semaine, vous vous en sortez très bien. Mais voici le problème : les attentes irréalistes sont créées par des publicités en ligne annonçant des transformations rapides. Ces leurres donnent aux gens l’impression de faire du « sur place » 12. Ignorez la publicité et concentrez-vous sur une perte de poids saine et durable.

 

Jouez le jeu à long terme. Traitez le processus de perte de poids comme vous le feriez pour vos finances : faites de petits dépôts quotidiens en faisant preuve de constance et d’effort, et avant même de vous en rendre compte, vous récolterez les dividendes au fil du temps.

 

En résumé

Si, d’entrée de jeu, vos attentes sont irréalistes, vous saboterez tout le processus. Si vous pouvez intégrer de nouvelles habitudes de vie telles que bouger davantage chaque jour et privilégier les protéines, vous serez bien armé∙e pour réussir.  

N’oubliez pas que le meilleur indicateur de réussite est la constance. Évaluez-vous chaque semaine en fonction de vos efforts et non par ce que le pèse-personne affiche. Voilà une excellente façon d’atteindre vos objectifs (et bien plus encore!).  

 

Références :

1)       https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2019001/article/00005-eng.htm. Consulté le 6 mai 2022.

2)       Markku Timonen et coll., “Insulin resistance and depressive symptoms in young adult males: findings from Finnish military conscripts,” Psychosomatic Medicine 69, no. 8 (2007), https://doi.org / 10,109 7/psy.0b013e318157ad2e.

3)       Antti-Jussi Pyykkonen et coll., “Depressive symptoms, antidepressant medication use, and insulin resistance: the PPP-Botnia Study,” Diabetes Care 34, no. 12 (2011), https://doi.org/10.2337 / dc11-0107.

4)       J. C. Felger and F. E. Lotrich, “Inflammatory cytokines in depression: neurobiological mechanisms and therapeutic implications,” Neuroscience 246 (2013), https://doi.org/10.1016/j .neuroscience.2013.04.060.

5)       Robert G. Murray et coll., “Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective”. Med Sci Sports Exerc. 2014Jul; 46(7): 1352–1358. doi: 10,124 9/MSS.0000000000000232

6)       Romain Meeusen et coll., “Prevention,diagnosis,andtreatmentoftheovertrainingsyndrome:joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine,” Medicine and Science in Sports and Exercise 45, no. 1 (2013), https://doi.org/10.1249/mss .0b013e318279a10a;

7)       Brad J. Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy (Champaign, IL : Human Kinetics, 2016).

8)       Alan A. Aragon et coll., “International society of sports nutrition position stand: diets and body composition,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 16 (2017), https://doi. org/10,118 6/s12970-017-0174-y.

9)       Imin Lee, et coll. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 29 mai 2019. doi : 10.1001/jamainternmed.2019.0899.

10)    Jess A. Gwin et coll., ‘Higher Protein Density Diets Are Associated with Greater Diet Quality and Micronutrient Intake in Healthy Young Adults,’ Frontiers in Nutrition 6, no. 59 (mai 2019), https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00059.

11)    Manuel Colcagno, et coll. The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition, 2019 38(6):1-5 DOI:10.1080/07315724.2018.1552544

12)    Eric R Helms, Alan A Aragon, and Peter J Fitschen, “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 11, no. 1 (2014), https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20.