Q&R: Conseils pour optimiser votre entraînement

Lors de votre voyage de remise en forme, la connaissance est le pouvoir, et nous pourrions tous utiliser un peu de conseils. Que vous ayez une routine en place ou que vous en soyez encore au stade de la «contemplation», nous avons discuté avec un expert en conditionnement physique pour obtenir des réponses sur la façon d'optimiser votre régime. Voici quelques réponses à vos questions sur la forme physique que vous n'aurez plus jamais à consulter sur Google.

S'étire vraiment cette important avant ou après un entraînement?


Oui, avant les entraînements, je recommande l'étirement dynamique. Il s'agit d'un étirement actif qui ne dure pas plus d'une seconde. Alors que les étirements pré-entraînement aident à réchauffer les muscles que vous visez, les étirements statiques ne sont pas recommandés car cela peut allonger le muscle, ce qui peut l'affaiblir prématurément avant la musculation.

Si vos muscles sont endoloris après l'entraînement, je vous recommande d'essayer le rouleau en mousse.

La levée de poids peut-elle affecter mes articulations?


Lorsqu'il est mal effectué, l'haltérophilie peut avoir un effet négatif sur vos articulations. Cependant, lorsqu'elle est effectuée correctement, la musculation peut réellement aider les personnes souffrant de douleurs articulaires, car elle est connue pour renforcer la densité osseuse dans le corps. C’est pourquoi il est important de maintenir une forme appropriée. Si vous ne savez pas si vous maintenez une bonne forme, vous pouvez toujours parler à un professionnel du fitness.

Puis-je soulever du poids sans craindre de devenir trop volumineux?


Oui! C'est un mythe commun avec la formation de poids. Le gonflement provient généralement de la consommation d'un surplus calorique. La musculation, cependant, favorise la croissance musculaire, qui à son tour brûle les graisses plus efficacement.

À quelle fréquence dois-je augmenter mon poids?


De la musculation? Je recommanderais une surcharge progressive (augmenter le poids) au fil du temps. Je suggérerais des ajustements hebdomadaires, ce qui est facile à surveiller en suivant les séances d'entraînement et les étapes de poids dans un journal. Le corps s'adaptera rapidement au poids, donc s'assurer que les gammes de répétitions / ajustements de poids sont effectués chaque semaine / toutes les deux semaines est le meilleur moyen de continuer à progresser.

Que se passe-t-il si je ne change pas ma routine d'entraînement?


Le corps s'adaptera. Afin de favoriser la croissance musculaire, vous devez mettre le corps sous tension. L'haltérophilie devrait être difficile. Si c'est trop facile, votre corps n'aura pas besoin de recruter de réaction de combat ou de fuite pour augmenter la consommation de calories, ce qui à son tour renforce les muscles.

Les squats valent-ils tout le battage médiatique?


Les squats sont un mouvement complet du corps qui recrute toutes les zones du corps pour travailler pendant le mouvement. Il dépense également plus de calories. Je placerais les squats et les soulevés de terre parmi les plus efficaces pour augmenter la force / croissance musculaire.

Quelle est la différence entre HITT et l'entraînement en résistance?


Il est important de vous assurer que vous envisagez les deux types d'entraînement pour maximiser vos objectifs de mise en forme. HIIT (ou entraînement par intervalles à haute intensité) nécessite un effort élevé. Par exemple, sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant, vous vous reposerez pendant 1 minute suivie de 20-30 secondes de sortie à pleine puissance (haute intensité) qui sera ensuite suivie par une minute de repos, puis répétée plusieurs fois. Je considérerais l'entraînement en résistance comme un entraînement de poids, donc quand il s'agit d'augmenter la masse musculaire et les niveaux d'activité en général, les deux ont leur place.

Y a-t-il des entraînements qui sont surfaits?


Mon meilleur conseil est de s'en tenir aux exercices de base travail! Squats, soulevés de terre, développé couché sont essentiels pour le développement global. Faire des exercices avancés trop tôt dans votre parcours de fitness peut également entraîner des blessures.

La forme est-elle vraiment importante?


100%. La forme est cruciale pour cibler des groupes musculaires spécifiques. Une forme forte est essentielle pour une bonne croissance musculaire. Lorsque votre corps se fatigue, il essaie de surcompenser en recrutant d'autres groupes musculaires. Étant donné que la concentration s'éloigne du groupe musculaire spécifique sur lequel vous cherchiez à travailler, cela va à l'encontre de l'objectif d'un entraînement ciblé. Un exemple de cela serait si vous faites des boucles de bras et commencez à vous balancer, en utilisant vos muscles du dos au lieu de vous concentrer sur la tête du biceps.

Y a-t-il quelque chose que je devrais faire avant ou après un entraînement pour maximiser mes résultats?


  • Une bonne nutrition avant et après l'entraînement. Avant et après un entraînement, la nutrition est essentielle pour obtenir et améliorer les résultats. Il augmentera l'énergie et l'endurance tout au long et encouragera la récupération par la suite. La clé ici est de choisir des aliments qui iront facilement sur votre système digestif. La nutrition pré-entraînement devrait inclure des aliments riches en glucides qui vous donneront de l'énergie, comme un smoothie aux fruits. Après l'entraînement, visez des aliments riches en protéines et en glycogène pour aider à réparer les réserves musculaires et énergétiques, comme un shake protéiné ou poulet aux légumes.
  • Prise d'eau adéquate. Alors que vous visez vos 8 à 10 verres par jour, il est important de vous assurer de boire environ 8 oz (1 verre) d'eau toutes les 20 minutes pendant votre entraînement pour évitez de vous déshydrater.
  • Étirement des muscles avant les entraînements (dynamiques) et après (statiques).
  • Supplémentation avant et après les entraînements pour maximiser les performances et la récupération. Autour de ma salle de gym, nous aimons les produits Precision. Un pré-entraînement comme SNIPER de précision ou PSYCHO sont parfaits si vous avez besoin d'une secousse supplémentaire. Ils sont si bons pour l'endurance, la concentration et la circulation sanguine, et bien qu'ils ne soient pas essentiels, ils sont parfaits si vous avez besoin d'un coup de pied supplémentaire.
  • Un excellent produit «pendant» serait Précision AMINO-PLX/ Iron Vegan Amino Octane ou Progressive Sport PENDANT, car ils fourniront à votre corps des acides aminés pour augmenter la récupération, mais aussi minimiser la dégradation musculaire pendant que vous vous entraînez. Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, fonctionnent très efficacement à jeun ainsi que pour toutes les personnes à jeun intermittent; Les BCAA sont parfaits pendant l'entraînement.
  • Un autre excellent complément est la l-carnitine (que vous pouvez trouver dans Glace de carnitine de précision). Cet ingrédient aidera à mobiliser votre stockage de graisse pour l'énergie et peut être pris avant la salle de gym avec votre repas avant l'entraînement. Il est également connu pour réduire les dommages musculaires après l'entraînement, il peut donc également être pris après l'exercice.