Astuces pour une santé optimale à toutes les étapes de la vie (de 0 à 100 ans)

Le fait de vieillir est inévitable et souvent perçu de manière négative. En effet, plusieurs personnes perçoivent que le vieillissement est synonyme de ralentissement et qu’il représente une incapacité à vivre sa vie comme avant. À propos, j’aimerais vous poser une question : la santé et la vitalité des personnes qui vous entourent vous importent-elles? Pour ma part, je me fie souvent aux personnes de mon âge (et même à celles qui ont 10 à 15 ans de plus ou moins que moi) pour évaluer mon propre état de santé. Je suis toujours étonnée lorsque je rencontre une personne âgée qui se sent bien dans sa peau et qui prend pleinement part aux activités physiques qu’elle aime. Je constate alors qu’il existe deux catégories de personnes : celles qui s’efforcent de prendre soin d’elles de manière holistique et celles qui ne le font pas.  

Nous cherchons à informer. Mais il existe trop peu d’informations sur le fait de vieillir en bonne santé qui soient scientifiquement fondées et facilement accessibles au commun des mortels. Le blogue d’aujourd’hui est donc consacré à ceux et celles d’entre vous qui cherchent à mieux connaître les nutriments dont vous avez besoin aux différentes étapes de votre vie. Tout compte fait, le vieillissement est inévitable. En revanche, vous pouvez décider de vous sentir bien dans votre peau.  

L’adolescence

Commençons par les adolescents. Comme pour les adultes, les adolescents ont leurs propres besoins en fonction de leur constitution. Ils/elles ont besoin d’une alimentation saine et équilibrée qui comprend des vitamines, des minéraux, des glucides, des protéines et des lipides. Cependant, en fonction de leur âge, la quantité requise de certains de ces nutriments peut varier. 1

Il est conseillé de consommer ces aliments riches en nutriments : 1

·       Les protéines. Consommez des fruits de mer, de la viande et de la volaille maigres, des œufs, des haricots, des pois, des produits à base de soja, des noix et des graines non salées.

·       Les fruits. Incitez votre adolescent à manger une variété de fruits frais, en conserve, surgelés ou secs plutôt que des jus de fruits. N’oubliez pas qu’un quart de tasse de fruits secs compte pour l’équivalent d’une tasse de fruits frais.  

·       Les légumes. Offrez à vos ados une variété de légumes frais, en conserve, surgelés ou secs. Proposez-leur chaque semaine une variété de légumes, notamment des légumes vert foncé, rouges et orangés, des haricots et des pois et des féculents. Au moment de choisir des légumes en conserve ou surgelés, recherchez les options à faible teneur en sodium.

·       Les céréales. Choisissez des grains entiers, comme le pain fait de grains entiers, les flocons d’avoine, le maïs soufflé, le quinoa, le riz brun ou le riz sauvage. Limitez la consommation de céréales raffinées comme le pain, les pâtes alimentaires et le riz blancs.

L’adolescence est une période où de nombreux changements se produisent dans le corps. La puberté et les poussées de croissance sont deux de ces changements qui nécessitent une nutrition complémentaire. L’Institut de médecine recommande des apports plus élevés en protéines et en énergie (calories) pour la croissance. Certains minéraux nécessaires à la croissance osseuse doivent également être privilégiés, comme le calcium et le phosphore. 2

Voici un récapitulatif des nutriments ciblés pour les adolescents et les jeunes adultes : 2

Adolescents

Besoins nutritionnels accrus : énergie, protéines, calcium, phosphore, magnésium, zinc (filles seulement).

Jeunes adultes

 (19 à 50 ans)

Besoins nutritionnels accrus pour les hommes comparativement à ceux des femmes : vitamines C, K; B1, B2, B3, choline; magnésium, zinc, chrome, manganèse.

Besoins nutritionnels accrus pour les femmes comparativement à ceux des femmes : fer.

 

L’âge adulte

Une alimentation saine, une consommation limitée d’alcool, l’abstinence de produits du tabac et une activité physique régulière peuvent contribuer à augmenter la vitalité des personnes âgées. Dans la plupart des cas, un régime alimentaire bénéfique pour les adultes en général l’est tout autant pour les personnes plus âgées, en tenant compte des changements possibles liés aux besoins énergétiques. 3

Besoins nutritionnels spécifiques : 2

Adulte (51 à70 ans) *

Besoins nutritionnels accrus : vitamine B6, vitamine D

 

Aînés4

Lorsque nous atteignons un âge plus vénérable, certains nutriments spécifiques prennent plus d’importance. En voici quelques-uns :

Le calcium et la vitamine D : Les adultes de plus de 70 ans ont besoin de plus de calcium et de vitamine D pour préserver leur santé osseuse. Parmi les aliments qui contiennent beaucoup de calcium, on compte les produits laitiers, les légumes à feuilles vert foncé, les poissons à arêtes molles en conserve et les boissons végétales enrichies. Pour les aliments qui contiennent de la vitamine D, on peut citer les poissons gras (comme le saumon), les œufs et les aliments et boissons enrichis. Si vous prenez un supplément de calcium ou une multivitamine, choisissez-en un qui contient de la vitamine D, comme le Calcium + D3 de Jamieson.

La vitamine B12 : Certains adultes de plus de 50 ans n’arrivent pas à absorber suffisamment de vitamine B12. Les céréales enrichies, la viande maigre, le poisson et les fruits de mer constituent d’excellentes sources de vitamine B12. Vous pouvez également prendre un supplément de vitamine B12.  

Les fibres alimentaires : Consommez des aliments riches en fibres pour « rester régulier ». Les fibres alimentaires peuvent également contribuer à réduire le risque de problèmes de santé liés à l’âge. Mangez des céréales et du pain faits de grains entiers, consommez davantage de haricots, de pois et de lentilles (légumineuses). Les fruits et légumes entiers fournissent également des fibres alimentaires.

Les gras sains : La plupart des gras que vous consommez doivent être polyinsaturés et mono-insaturés. On trouve ce type de gras principalement dans les noix, les graines, les avocats, les huiles végétales et le poisson.

Même si l’alimentation est importante à chaque étape de la vie, il faut néanmoins considérer d’autres facteurs tels que les liens avec la communauté et le soutien en matière de santé mentale en plus de techniques méditatives comme la pleine conscience pour se sentir vraiment bien dans sa peau. Se sentir bien de 0 à 100 ans commence par la façon dont vous prenez soin de VOUS.  

Références