6 raisons pour lesquelles vous avez besoin de magnésium

12e élément du tableau périodique, le magnésium figure souvent parmi les derniers sur votre liste de préoccupations nutritionnelles. Pourtant, le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques qui se produisent dans l’organisme! Ce minéral est le 4e plus abondant au monde et il est crucial pour de nombreuses fonctions essentielles de votre organisme. D’ailleurs, 60 % du magnésium contenu dans votre corps est stocké dans vos os. Mais il existe une ombre au tableau : selon Statistiques Canada, plus d’un tiers des Canadiens et Canadiennes n’en consomment pas suffisamment par le seul biais de leur alimentation. Une carence en magnésium peut entraîner de nombreux symptômes comme des crampes, l’hypertension, l’asthme et l’arythmie cardiaque pour ne nommer que ceux-là. Souffrez-vous d’une carence en magnésium? La prise de suppléments pourrait être indiquée. Voici quelques raisons concrètes de surveiller votre consommation de ce minéral essentiel.

Le magnésium régule la tension artérielle

Saviez-vous que les adultes canadiens qui souffrent d’hypertension artérielle courent un risque 6 fois plus élevé de devenir diabétique comparativement aux personnes qui affichent une tension normale? Si le mode de vie joue un rôle important à cet égard, il en va de même pour l’alimentation. Entre en scène le magnésium. Dans un essai clinique à double insu contrôlé par placebo d’une durée de 3 mois mené auprès de participants qui souffraient d’hypertension, on a constaté que ceux et celles qui avaient pris des suppléments de magnésium avaient vu leur tension artérielle systolique diminuer d’environ 2 mm de mercure (mm Hg) tandis que leur tension artérielle diastolique affichait un recul de 1,8 mm.  

Le minéral qui est responsable des fonctions musculaires (ceci inclut votre cœur)

Les muscles ont besoin de magnésium pour se contracter alors que les nerfs en ont besoin pour envoyer des messages au cerveau. Idem pour le plus important muscle de tous : le cœur. Le magnésium contribue au maintien d’un rythme cardiaque sain en agissant entre autres contre le calcium afin de détendre le cœur après sa contraction. Une carence en magnésium laisse toute la place au calcium qui surstimule le cœur, ce qui se traduit souvent par un rythme cardiaque irrégulier. Le magnésium bloque également le calcium pour aider les muscles à se détendre. En état d’hypocalcémie (carence en calcium), les muscles se contractent trop, ce qui provoque de douloureux spasmes et crampes. Il faut donc établir un équilibre entre les taux de magnésium et de calcium dans le sang. D’autre part, on suggère souvent le magnésium pour atténuer les douleurs musculaires (et pour détendre les muscles au coucher).

Il participe à la formation de l’ADN

Saviez-vous que le magnésium était essentiel à la formation, à la réparation et à la protection de l’ADN? De plus, il intervient également dans la synthèse des protéines. Petit rappel : l’ADN, ou acide désoxyribonucléique (essayez de le dire 3 fois rapidement pour voir… 😉) est une macromolécule à double brin qui se trouve au cœur de nos cellules et qui porte la majeure partie de notre matériel génétique (génome). Le magnésium y joue ici un rôle important. En effet,  il agit comme cofacteur de l’ADN polymérase, un complexe enzymatique qui répare et réplique l’ADN.

Le magnésium augmente les niveaux d’énergie et régule l’humeur

Autre fait d’armes, le magnésium influence également l’humeur et le fonctionnement du cerveau. En effet, cet infatigable oligoélément active l’ATP (adénosine triphosphate) qui contribue à emmagasiner et à transporter l’énergie à travers l’organisme, régulant par le fait même l’humeur et le tempérament. Une étude a même révélé que les personnes de moins de 65 ans ayant un faible apport en magnésium étaient 22 % plus à risque de souffrir de dépression. Même si des recherches plus approfondies restent à faire, tout porte à croire que le magnésium pourrait aider à freiner la dépression. À cet égard, il s’est même avéré aussi efficace que certains antidépresseurs. En ce qui a trait aux femmes, il fut également démontré que le magnésium allégeait l’humeur, réduisait la rétention d’eau en plus d’atténuer d’autres symptômes du syndrome prémenstruel comme la migraine, entre autres.

Le magnésium et les menstruations

Le magnésium exerce une influence positive sur le SPM. En effet, il s’avère qu’une carence en magnésium augmente la contraction des muscles lisses (les crampes) en plus d’amplifier les réactions inflammatoires responsables des douleurs menstruelles. C’est pourquoi le magnésium a longtemps été prescrit aux femmes aux prises avec ces douloureux symptômes. Surnommé « le minéral miracle », le magnésium calme le système nerveux, atténue les maux de tête et les sautes d’humeur et aide à réguler les niveaux de cortisol (l’hormone du stress).

Le magnésium et la grossesse

Étant donné que le magnésium contribue à la formation et à la réparation des tissus musculaires, une carence de ce minéral pourrait entraîner chez les femmes enceintes des problèmes très graves, notamment la prééclampsie et un possible retard de croissance fœtale. Comme l’excrétion de magnésium par l’urine augmente durant la grossesse, les futures mères âgées de 19 à 30 ans devraient augmenter leur consommation de magnésium à 350 mg par jour, contre 310 à 320 mg habituellement. Parallèlement, certaines recherches suggèrent que le magnésium peut aider à prévenir les crampes aux jambes durant la grossesse. Alors, si vous êtes enceinte et que vous souffrez de courbatures, il serait donc judicieux d’ajouter à votre alimentation des suppléments de magnésium.

La forme physique

Saviez-vous que votre corps requiert de 10 à 20 % de magnésium en plus durant l’exercice physique? En effet, vous perdez plusieurs nutriments par la sudation ; notamment du sodium, du chlorure, du potassium et, vous l’avez deviné, du magnésium. La supplémentation en magnésium bonifie les performances sportives des athlètes en plus d’améliorer l’état physique général des personnes âgées et des personnes aux prises avec des maladies chroniques. Le magnésium contribue même à la récupération musculaire! En effet, il aide à décontracter les vaisseaux sanguins et joue un rôle clé dans la régulation de la glycémie, notamment en dirigeant les sucres vers vos muscles endoloris pour les débarrasser du lactate. Les crampes sont également causées par la déshydratation qui entraîne à son tour une perte de minéraux. C’est le cercle vicieux puisque cette perte de minéraux intensifie les crampes musculaires. En somme, assurez-vous de consommer suffisamment d’électrolytes (en plus du magnésium), durant vos séances d’entraînement pour aider à atténuer les crampes musculaires.

Sachez repérer les signes avant-coureurs d’une carence en magnésium :

  • Faiblesse musculaire, spasmes ou crampes
  • Résistance à l’insuline
  • Tension artérielle élevée
  • Arythmie cardiaque
  • Un bas taux de HDL
  • Picotements et engourdissement
  • Migraines

Quels aliments contiennent du magnésium?

Le magnésium est un des minéraux les plus communs au monde. Certains de vos aliments préférés en contiennent une grande quantité. En voici quelques-uns :

  • Graines de citrouille : 46 % de l’AQR (apport quotidien recommandé) dans un quart de tasse (16 g)
  • Épinards bouillis : 39 % de l’AQR dans une tasse (180 g)
  • Bette à carde bouillie : 38 % de l’AQR dans une tasse (175 g)
  • Chocolat noir (entre70 et 85 % de cacao) : 33 % de l’AQR dans 3,5 onces (100 g)
  • Haricots noirs : 30 % de l’AQR dans une tasse (172 g)
  • Quinoa cuit : 33 % de l’AQR dans une tasse (185 g)
  • Flétan : 27 % de l’AQR dans 3,5 onces (100 g)
  • Amande s : 25 % de l’AQR dans un quart de tasse (24 g)
  • Noix de cajou : 25 % de l’AQR dans un quart de tasse (30 g)
  • Maquereau : 19 % de l’AQR dans 3,5 onces (100 g)
  • Avocat : 15 % de l’AQR dans un avocat de taille moyenne (200 g)
  • Saumon : 9 % de l’AQR dans 3,5 onces (100 g)

 

Références (en anglais seulement) :

https://www.livescience.com/55355-magnesium-blood-pressure.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6375330

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26069819

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22087052

https://www.health.harvard.edu/heart-health/key-minerals-to-help-control-blood-pressure

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760901

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825271

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12786918

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

https://www.healthline.com/nutrition/what-does-magnesium-do

https://academic.oup.com/ajcn/article/84/2/419/4881823

http://www.magnesium.ca/how-magnesium-works/#mag-create-protect-dna