La vérité sur l'entraînement et la consommation de glucides

La guerre contre les glucides

Aussi longtemps qu'on se souvienne, il y a eu une interdiction du pain. Fournissant plus de calories et peu de nutrition, les glucides blancs et féculents ont été liés à la prise de poids. Mais tous les glucides ne sont pas créés égaux! Bien que certaines recherches suggèrent de les éliminer tous ensemble, les glucides sont une partie très importante d'un régime nutritionnel équilibré. Il est particulièrement difficile d'imaginer un exercice intensif sans stocker de glucides. Donc, la question demeure: qu'est-ce qui est réel et qu'est-ce qui ne l'est pas?

Pour commencer…

Ils diffèrent
Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps et devraient représenter 45 à 65% de votre apport calorique quotidien. Ils constituent l'un des 3 macronutriments de base, et bien qu'ils soient les sucres, les amidons et les fibres que vous trouvez dans les fruits, les céréales, les légumes et les produits laitiers, les glucides peuvent être divisés en deux groupes principaux: simples et complexes.

À la science

  • Glucides simples
    Les glucides simples sont ceux que votre corps peut décomposer rapidement pour être réutilisés comme énergie. Composé principalement de sucres, il se retrouve aussi facilement dans les aliments comme les fruits, les produits laitiers et les produits laitiers que dans les bonbons, le sucre cristallisé et les sirops. Comme vous pouvez le comprendre, tous les glucides simples ne sont pas créés égaux. Pour y arriver, car il en a besoin pour prospérer, votre corps est plus concerné par la source il les reçoit de toute autre chose.
     
  • Glucides complexes
    Aussi connus sous le nom de «glucides lents», les glucides complexes, présents dans les légumineuses comme les lentilles, les céréales comme le quinoa et les légumes de morelle comme les patates douces, sont généralement plus riches en nutriments que les «glucides rapides». Considérés comme plus stables que leurs homologues plus simples, les glucides complexes contiennent une chaîne plus longue de molécules de sucre. Ceux-ci sont convertis en glucose, puis utilisés pour l'énergie. Les combiner avec des fibres, des protéines et des graisses aide à ralentir la digestion et l'absorption et à vous garder rassasié plus longtemps, donc si vous avez une séance d'entraînement devant vous, essayez de l'associer à des aliments fibreux comme les fruits et légumes entiers, les céréales et les haricots. Assurez-vous de laisser suffisamment de temps à votre corps pour les digérer avant de faire de l'exercice!

Glucides et exercice
Quand il s'agit de travailler, chaque macro a un rôle. Les glucides aident votre corps à travailler grâce à ses réserves de glycogène, ce qui permet de faire des exercices courts et de haute intensité, et les graisses contribuent à la longévité. Les protéines gardent un œil sur vos muscles et votre hydratation, également nécessaires lorsque vous transpirez. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en glucose et sont soit utilisés pour une énergie immédiate, soit conservés dans votre foie et vos muscles pour une utilisation ultérieure. Grâce à cela, votre corps libère également de l'insuline, régulant globalement votre glycémie. La façon dont le sucre est décomposé dépend du type de glucides dont nous parlons. Les glucides simples et rapides vous donnent une explosion d'énergie soudaine mais de courte durée, tandis que les glucides plus complexes vous donnent un coup de pouce plus long, plus stable et plus soutenu. C’est pourquoi ce sont eux qui devraient alimenter votre entraînement.

Mais quand, demandez-vous?
Une question fréquemment posée est de savoir si vous devez prendre des glucides avant ou après un entraînement. La réponse est: cela dépend. Pendant les entraînements plus courts et plus intenses, les glucides peuvent être la seule source d'énergie disponible pour vos muscles.

Avant et après un entraînement, la nutrition est essentielle pour obtenir et améliorer les résultats. Il augmentera l'énergie et l'endurance tout au long et encouragera la récupération par la suite. La clé ici est de choisir des aliments qui seront faciles pour votre système digestif afin que le processus n'interrompe pas votre entraînement. La nutrition pré-entraînement devrait inclure des aliments riches en glucides qui vous donneront de l'énergie, comme un smoothie aux fruits. Après l'entraînement, visez des aliments riches en protéines et en glycogène pour aider à réparer les réserves musculaires et énergétiques, comme unshake protéinéou poulet aux légumes.

Conseil de pro:

Les glucides simples, comme une banane, peuvent aider à reconstituer les réserves perdues de glycogène après un exercice intense. L’ingestion d’un hydrate de carbone simple aidera à initier le processus de récupération après l’exercice. N’oubliez pas un source de protéines est crucial aussi! Cela aidera non seulement le processus de récupération, mais aussi initier MPS (synthèse des protéines musculaires) qui est essentiellement le processus de construction de tissu musculaire maigre.

Bien que certains glucides sont plus nutritifs que d’autres, obtenir assez est important pour vos objectifs de remise en forme. L’alimentation est de 80% de la bataille, donc un équilibre sain est essentiel à la réalisation de vos objectifs de remise en forme.

Sources

  • Glucides et l’indice glycémique: "Slow" Carbs vs "Fast" Carbs. (n.d.). Extrait de http://www.kumc.edu/Documents/cray/Glycemic Index.pdf.

  • Vinoy, S., Laville, M., et Feskens, E. J. M. (2016, 4 juillet). Glucides à libération lente : preuves croissantes sur les réponses métaboliques et l’intérêt pour la santé publique. Résumé du symposium qui s’est tenu lors de la 12e Conférence européenne sur la nutrition (FENS 2015). Récupéré de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/.

  • Gollnick, P. D., et Matoba, H. (1984, juillet). Rôle des glucides dans l’exercice. Récupéré de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571232.

  • Gillaspy, R. L’importance des glucides : fonctions et impact de l’insuffisance. Récupéré de https://study.com/academy/lesson/the-importance-of-carbohydrates-functions-impact-of-deficiency.html.

  • La vérité sur les glucides: Poids santé. (2018, 19 décembre). Récupéré de https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/.

  • Kandola, A., et Marengo , K. (2019, 14 mai). Glucides simples vs glucides complexes: Quelle est la différence? Récupéré de https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171.php.