Retour à vous, retour aux déjeuners: 5 recettes de préparation de repas faciles à essayer cette semaine


Passer au travers de votre liste hebdomadaire de «choses à faire» peut être assez difficile, mais lorsque vous lancez la recherche de «ce qui est pour le déjeuner» dans le mélange, vous avez un tout nouvel ensemble de cases à cocher! Avec les rues criblées d'options frites, vous êtes naturellement câblé pour être attiré par les options malsaines à travers ce qu'on appelle la «faim hédonique». Ce genre de faim se déclenche pour combler un déficit énergétique et vous pousse à manger à des fins de plaisir. Vous pouvez imaginer que cela émousserait immédiatement l'idée d'une salade verte et amplifierait tout aussi rapidement les fantasmes de cheeseburgers et de côtés gras. Mais que se passerait-il si votre déjeuner sain était tout aussi délicieux que nutritif? Arrêtez vos envies avec leurs idées de préparation de repas. Il vous suffit d'une heure par semaine et de l'une de nos délicieuses recettes!

Nouilles de courgettes à l'ail

Pâtes, rencontrez votre match végétarien! Les nouilles aux courgettes sont devenues une alternative saine aux repas. Riche en acides gras oméga-3, en zinc, en niacine et en protéines, cette courge d'été est également dense en propriétés anti-inflammatoires comme le bêta-carotène et la vitamine C, ce qui la place dans la course aux nouveaux «super aliments»! Avec un crunch supplémentaire et autant de nutriments «bons pour vous», il n'a jamais été aussi facile de sauter les glucides. Le récipient parfait pour une belle sauce, essayez cette itération de parmesan à l'ail pour la taille.

Tu auras besoin:

  • 4 courgettes de taille moyenne
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 cuillère à soupe d'ail haché
  • 2 tomates moyennes, coupées en dés
  • 1 tasse de basilic frais, déchiré
  • 1 cuillère à café de fécule de maïs
  • 2 cuillères à café d'eau froide
  • Flocons de sel et de piment rouge au goût
  • ½ cuillère à soupe de parmesan (facultatif)

Tout d'abord, mettez vos nouilles «à la taille»:

  1. Spiralez ou coupez en fines tranches vos courgettes à peu près la longueur d'un morceau de spaghetti.
  2. Dans une casserole de taille moyenne, ajoutez votre huile d'olive, l'ail et les flocons de piment.
  3. Lorsque les choses commencent à chauffer, ajoutez vos zoodles!
  4. Jetez-les autour de votre poêle pour Pas plus plus de 6 minutes (plus longtemps et vous avez de la bouillie!) Pendant qu'ils se relâchent, ajoutez vos tomates, votre basilic et votre fromage.
  5. Une fois qu'elles ont complètement ramolli, retirez les nouilles de la poêle.
  6. Laissez mijoter tout liquide.

sauce

  1. Dans un autre bol, mélanger l'eau et la fécule de maïs.
  2. Une fois combinés, ajouter au moule.
  3. Fouetter pendant 1 minute ou jusqu'à ce que le mélange épaississe en sauce. Ajoutez du sel au goût.
  4. Une fois prêt, versez la sauce sur les nouilles. Saupoudrer de parmesan au goût.
  5. Profitez-en immédiatement!

Recette adaptée de: http://www.inspiredtaste.net/29992/garlic-zucchini-pasta-recipe/

Salade en pot

Les salades ont toujours été un aliment populaire pour le déjeuner, mais ces derniers temps, nous avons sauté les récipients en plastique et plongé dans des bocaux en verre. Non seulement ces recettes nous donnent une grande variété de saveurs, mais elles restent fraîches toute la semaine, et avec un peu de préparation à l'avance, elles sont un moyen rapide et facile de vous assurer d'obtenir la nutrition dont vous avez besoin.

Le secret de leur réussite est l'ordre dans lequel vous placez vos ingrédients. La clé principale? Mouillé en bas, sec en haut! Une fois que vous avez compris ce principe, c'est à vous de mélanger et de faire correspondre les ingrédients. Superposez votre choix de vinaigrette, de protéines, de céréales / légumineuses, salées / croquantes, sucrées / acidulées, vertes et voilà vos déjeuners de la semaine, triés! Voici quelques options:

Salade d'épinards, d'orzo, de mozzarella et de pois mange-tout
Ingrédient vedette: Épinard. Dans 1 tasse d'épinards crus, votre corps reçoit 1 g de protéines et de fibres alimentaires, 167 mg de potassium₁ et 15% de votre apport quotidien recommandé en vitamine C. Maintenant, C'EST ce que nous appelons une «fondation solide»!

Tu auras besoin:

  • 1 tasse d'orzo
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 2 cuillères à soupe de zeste de citron
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • ½ tasse d'aneth haché, d'estragon et de ciboulette
  • ½ cuillère à café de sel de mer
  • ½ cuillère à café de poivre noir moulu
  • 1 pinte de tomates cerises
  • 1 tasse de pois mange-tout coupés en deux
  • 8 onces de mozzarella fraîche
  • 1 tasse d'épinards
  • 4 bocaux avec couvercle

Pour les assembler:

  1. Cuire l'orzo selon les instructions sur l'emballage.
  2. Une fois cuit, mélanger le zeste de citron, le jus, l'huile, le sel et le poivre dans un bol de taille moyenne.
  3. Versez 2 cuillères à soupe de vinaigrette au fond de chaque pot, au goût.

Il ne vous reste plus qu'à superposer vos ingrédients, mouillés sur le fond, secs sur le dessus!
Une fois vos pots terminés, vissez les couvercles, mettez-les au réfrigérateur et attrapez-les au fur et à mesure!

Recette adaptée de: http://www.earthboundfarm.com/organic-bound/salad-in-a-jar/#.VISuxJPF99k

Salade de pois chiches

Ingrédient vedette: Pois chiches. Dans seulement 1 tasse, vous obtenez un énorme 15 g de protéines et 13 g de fibres, et parmi la liste de lessive des nutriments, les pois chiches contiennent également: vitamine K, folate, phosphore, zinc, cuivre, manganèse, choline, sélénium, fer, B -6 et magnésium.

Tu auras besoin:

  • 2 cuillères à soupe. vinaigrette au citron (jus d'un citron, ½ tasse d'huile d'olive, forte pincée de sel, poivre noir combiné)
  • 1 tasse de pois chiches
  • ½ tasse de tomates séchées au soleil ou rôties au four
  • ¼ tasse d'oignon de printemps, haché
  • ¼ tasse d'oignon rouge, haché
  • ½ tasse d'olives, hachées
  • ¼ tasse de poivrons piquillo, hachés
  • ½ tasse d'épinards frais

Pour les assembler:
Encore une fois, il suffit de superposer vos ingrédients, mouillés sur le fond, secs sur le dessus!
Recette adaptée de https://www.themuse.com/advice/the-best-new-way-to-bring-your-lunch

Burrito Bowls

Une interprétation populaire de l'aliment de base mexicain, les bols à burrito vous offrent toute la garniture sans les glucides et les sucres ajoutés de l'emballage! Remplie de protéines, d'acides gras oméga-3, de fibres et de légumes riches en nutriments, cette option permet un emballage facile, un nettoyage facile et une heure de déjeuner facilement délicieuse et nutritive!
Avec 6 conteneurs, vous aurez besoin de:

poulet

  • 4 morceaux de poitrines de poulet désossées et sans peau
  • 1 cuillère à soupe de poudre de chili
  • 2 cuillères à café de poudre d'ail
  • ½ cuillère à café de poudre d'oignon
  • 1 ¼ cuillère à café de sel de mer
  • ¼ cuillère à café de Cayenne
  • ½ cuillère à café de cumin
  • ¼ cuillère à café d'origan séché

Riz à la coriandre

  • 2 tasses d'eau
  • 1 tasse de riz brun
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 1 citron vert, en jus
  • 2 cuillères à soupe de coriandre
  • sel de mer au goût

Guacamole

  • 1 avocat mûr
  • 2 cuillères à soupe d'ail, émincé
  • 3 cuillères à soupe d'oignon haché
  • 1 citron vert, en jus
  • 1 tomate
  • ½ piment jalapeño, coupé en dés

D'autres choses que vous pouvez ajouter:

  • ½ tasse de haricots noirs
  • 2 poivrons de votre choix
  • ½ tasse de maïs
  • 1 tasse de cheddar
  • ½ tasse de yogourt grec au lait entier
  • 2 tasses de chou frisé haché

Instructions: Pour le poulet:

  1. Pour commencer, placez votre poulet sur une planche à découper contenant uniquement de la viande. Couvrir de papier ciré, et avec un rouleau à pâtisserie, attendrir le poulet à l'épaisseur désirée. Enrober légèrement chaque morceau de poulet d'huile d'olive. Placer tous les assaisonnements dans un sac en plastique scellé, ajouter le poulet et secouer. Mettez le poulet sur le gril pendant 3-5 minutes de chaque côté à température moyenne-élevée. Une fois cuit tout le long et il ne reste plus de rose, retirez le poulet du gril et réservez pour refroidir.

    Riz à la coriandre et au citron vert

  2. Faites cuire le riz selon les instructions. Ajouter la coriandre hachée et le jus de citron vert, remuer jusqu'à homogénéité et retirer du feu. Dans une casserole séparée, mettez les haricots dans l'eau à feu vif. Assaisonner avec du sel et du poivre et réduire à faible une fois qu'il est à ébullition. Cuire jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Une fois terminé, peluchez avec une fourchette.

    Guacamole
  3. Placer tous les ingrédients dans un bol solide et écraser. Ajouter du sel à l'ail au goût.

    Pour les assembler:
  4. Une fois que tous les morceaux sont prêts, posez 6 conteneurs sur le comptoir. Commencez avec une boule de riz, garnissez de poulet, de haricots, de tomates cerises, de poivrons, de maïs brûlé, de fromage, de chou frisé, de yaourt et de guacamole - profitez-en!

Recette adaptée de: http://gimmedelicious.com/2017/01/07/meal-prep-chicken-burrito-bowls/

Friandises croustillantes au riz brun au beurre d'amande

14h30 devrait être surnommée l'heure du sucre. En fait, des études ont montré qu'au fur et à mesure que nous traversons la journée, notre impression négative de malbouffe diminue, ce qui nous rend plus sensibles à une petite évasion sucrée. Votre glycémie chute dans l'après-midi, ce qui vous fait envie physiquement et inconsciemment d'aliments pour augmenter votre niveau d'énergie. De plus, le manque de sommeil augmente le désir de sucre. Par conséquent, les aliments à indice glycémique élevé vous aident à récupérer de l'énergie, mais seulement pendant une courte période. Choisissez une collation à faible indice glycémique et riche en protéines comme ces délicieuses gâteries au beurre d'amande. Ils sont pleins de protéines et pauvres en sucre raffiné, ils vous aideront donc à stabiliser votre glycémie et à prévenir ce crash de midi. Le chocolat noir dans cette recette aide à leur donner l'équilibre parfait de douceur tout blanc offrant les avantages des antioxydants.

Tu auras besoin:

  • 4 tasses de chips de riz brun germé
  • ½ tasse de beurre d'amande liquide
  • ½ tasse de sirop de riz brun
  • 1 cuillère à café d'extrait de vanille
  • ½ tasse de mini pépites de chocolat noir
  • une pincée de sel

Pour commencer, tapissez votre moule à gâteau de 9 x 9 po de papier ciré.

  1. Dans un grand bol, mélanger le beurre d'amande, le sirop de riz, l'extrait de vanille et le sel.
  2. Ajouter graduellement les chips de riz brun et mélanger jusqu'à ce qu'elles soient toutes généreusement enrobées. Ajoutez des mini pépites de chocolat.
  3. Déplacez le mélange dans le moule. Appuyez et étalez uniformément.
  4. Placer au congélateur pendant une heure.
  5. Une fois solide, utilisez un couteau bien aiguisé pour faire sortir la pièce entière du moule et sur une assiette. Coupez en environ 9 carrés.
  6. Envelopper dans une pellicule plastique et ajouter aux paniers-repas!

Recette adaptée de http://fitfoodiefinds.com/2016/03/almond-butter-rice-crispy-treats/

₁ http://www.medicalnewstoday.com/articles/270609.php