Bol de farro aux légumes rôtis avec kale et feta

Ce bol de farro marie délicieusement couleurs, saveurs, texture et valeur nutritive. De plus, ce repas végétarien apportera à votre système immunitaire un soutien supplémentaire pendant les longs mois d’hiver. Il vous procurera une tonne de vitamine A provenant des carottes, des courges et du kale, tout en constituant une bonne quantité de protéines maigres provenant des graines de farro. Voilà une façon savoureuse, simple et équilibrée d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour vous aider à traverser la saison du rhume et de la grippe.

Ingrédients stimulants pour l’immunité

  • Les carottes : elles contiennent de la vitamine A, un micronutriment important pour une fonction immunitaire saine.
  • La courge : la courge d’hiver fournit une bonne quantité de vitamine A et de vitamine C, deux nutriments qui contribuent au maintien d’un système immunitaire sain.
  • Les champignons : ils contiennent des protéines et ils représentent la seule source végétale de vitamine D, une vitamine essentielle qui aide au maintien d’un système immunitaire en santé.
  • Le kale: le kale affiche une haute teneur en vitamines A et C, deux micronutriments importants pour le soutien du système immunitaire.
  • Les graines de citrouille : elles contiennent du zinc, un minéral essentiel qui aide au soutien et au maintien d’un système immunitaire en santé.

INGRÉDIENTS :

  • 1 tasse de farro non cuit
  • 4 carottes Heirloom de couleurs variées et de taille moyenne
  • 2 tasses de courge coupée en dés
  • 2 tasses de champignons cremini
  • 2 cuillères à table d’huile de sésame
  • 2 cuillères à table de tamari
  • 1/2 cuillère à thé de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à thé de coriandre moulue
  • 3 tasses de kale haché
  • Sel de mer et poivre au goût
  • 1 tasse de feta (de chèvre) émiettée
  • 1/2 tasse de graines de citrouille rôties

Vinaigrette à l’orange, au gingembre et au curcuma

  • 1 cuillère à thé de pâte miso
  • 1/3 de tasse de jus d’orange
  • 1/4 de tasse d’huile d’olive
  • 1 cuillère à table de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à thé de gingembre frais, râpé
  • 1/2 cuillère à thé de curcuma
  • 1/2 cuillère à thé de sel
  • Poivre frais, moulu

MARCHE À SUIVRE :

1. Dans une casserole de taille moyenne, faire cuire le farro selon les indications de l’emballage.

2. Préchauffer le four à 425 °F.

3. Mélanger les carottes, la courge en dés et les champignons avec l’huile de sésame, le tamari, le cumin et la coriandre. Déposer les carottes (une seule épaisseur) sur une plaque de cuisson avec papier parchemin. Faire de même avec la courge en dés et les champignons sur une autre plaque. Cuire au four entre 15 et 20 minutes ou jusqu’à ce que les légumes affichent une apparence dorée. Les champignons rétréciront et deviendront de couleur foncée. Les retirer du four et réserver.

4. Pendant que les légumes cuisent au four, il faut laver, hacher et pétrir le kale. Réserver.

5. Émietter la feta. Réserver.

6. Pour la vinaigrette : mettre tous les ingrédients dans un pot hermétique et agiter vigoureusement pour bien mélanger le tout.

Pour dresser les bols :

Séparer le farro en quatre parts égales. Les déposer dans les bols. Toujours en quatre portions égales, déposer le kale, les carottes, la courge en dés et les champignons. Ajouter la feta émiettée. Verser sur les légumes un filet de vinaigrette (deux cuillères à table) et les garnir de graines de citrouille. Servir le reste de la vinaigrette en accompagnement. Assaisonner au goût.

 

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